Résumé rapide :
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Deux types de fibres :
- Fibres solubles : Absorbent l'eau, ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie, et réduisent le cholestérol.
- Fibres insolubles : Accélèrent le transit intestinal, ajoutent du volume aux selles, et éliminent les toxines.
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Pourquoi les fibres sont importantes :
- Elles soutiennent les bonnes bactéries intestinales.
- Elles aident à éliminer les métaux lourds et autres toxines.
- Elles renforcent l'immunité et protègent le foie et les reins.
- Apport recommandé : 25-30 g par jour, mais la plupart des Français consomment moins de 20 g.
Exemples d'aliments riches en fibres :
- Fibres solubles : Avoine, haricots noirs, poires, avocats.
- Fibres insolubles : Pain complet, légumes verts, pommes de terre avec peau.
Conseils pratiques :
- Ajoutez progressivement des fibres dans votre alimentation pour éviter les inconforts.
- Buvez au moins 1,5 L d'eau par jour pour aider les fibres à agir efficacement.
- Mélangez les sources de fibres pour des bienfaits complets.
Les fibres ne sont pas seulement importantes pour la digestion, elles jouent un rôle clé dans le nettoyage naturel du corps et la prévention des maladies chroniques. Commencez dès aujourd'hui à intégrer plus de fibres dans votre alimentation !
Soluble vs Insoluble Fibers
Fibres Qui Peuvent Dissoudre
Les fibres qui peuvent dissoudre ont une chose unique: elles se mixent avec l'eau et deviennent comme un gel quand elles sont dans l'estomac. Ce gel aide beaucoup car il fait lents le temps pour que le corps prenne les nourritures, et il tient les poisons mauvais pour les sortir plus facilement.
"Les fibres solubles attirent l'eau et se transforment en gel pendant la digestion. Cela ralentit la digestion." – MedlinePlus [3]
Les fibres solubles aident la digestion et nourrissent les bonnes bactéries dans notre ventre pour un microbiote sain. Elles ralentissent aussi l'absorption des sucres ce qui aide à contrôler la glycémie, et attrapent les graisses pour diminuer le cholestérol.
Fibres Insolubles
Les fibres insolubles sont différentes car elles ne se mêlent pas avec l'eau. Elles grossissent les selles, ce qui aide à pousser les aliments plus vite dans notre système digestif.
"Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et semblent aider les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins." – MedlinePlus [3]
Ce passage plus vite aide beaucoup à nettoyer : il coupe le temps où les toxines touchent la paroi de l'intestin, aidant à moins les absorber encore. Ces fibres, avec les fibres qui se dissolvent, sont clés pour une digestion qui marche bien.
Ce qu’on peut manger pour avoir ces deux types de fibres
Pour avoir ces fibres chaque jour, il faut manger de différents endroits. Voici des choix bons pour ceux qui mangent à la française :
| Fibres Qui Se Désolvent | Fibres Qui Ne Se Dissolvent Pas |
|---|---|
| Pour les haricots : Noirs (5,4 g par 129 g), de Lima (5,3 g par 128 g), rouges (3 g par 133 g) [6] | Pour les pains et plus : Pain complet (7 g par 100 g), riz brun, son de blé [7] |
| Dans les légumes : Choux de Bruxelles (2 g par 78 g), brocolis (1,5 g par 92 g), carottes (2,4 g par 128 g), navets (1,7 g par 82 g) [6] | Légumes verts : Haricots verts, épinards, asperges, chou, artichauts [2] |
| Les fruits : Avocats (2,1 g par demi-avocat), poires (1,5 g par fruit moyen), figues séchées (1,9 g par 37 g), pommes (1 g par fruit moyen) [6] | Fruits avec peau : Agrumes, baies, kiwis avec leur peau [2] |
| Dans les céréales : Avoine (1,9 g par 233 g cuite), orge (0,8 g par 79 g cuite) [6] | Noix et leurs graines : Amandes (12,5 g par 100 g), graines de tournesol [7] |
| Pour les graines : De lin (0,6 à 1,2 g par cuillère à soupe), de tournesol (1 g par 35 g) [6] | Dans les pommes de terre : Avec leur peau [2] |
Un fait à noter: les plantes comme les haricots noirs ont des fibres solubles et non solubles. Ceci donne deux bienfaits pour digérer et purger.
"La variété est tout aussi importante que d'obtenir suffisamment de fibres." – Kelly Kennedy, RDN, Everyday Health [4]
Pour bien user de ces fibres, mélangez-les dans vos plats. Par exemple, mangez des lentilles avec des légumes verts et du pain complet. C'est un choix facile et bon pour aider votre système digestif et votre santé en général.
Fibres alimentaires : le guide complet
Comment les fibres nettoient les poissons de votre corps
Les fibres de ce que vous mangez sont très bonnes pour sortir les poissons du ventre. Elles les attrapent et les poussent dehors.
Attraper et jeter les poissons
Les fibres qui se mêlent à l'eau peuvent coller à différents poissons, comme les gros métaux, les poissons qui s'attachent à la bile, et quelques autres. Quand ils sont collés, ces poissons font des groupes qui ne rentrent plus dans le corps.
« Les fibres aident à l'élimination des toxines en se liant à la bile, qui transporte les toxines liposolubles, et en se liant directement aux métaux lourds et autres toxines. » [5]
Des fibres, comme la pectine de fruits ou les β-glucanes, sont bonnes pour attraper des toxines, telles que les aflatoxines et les ochratoxines. Elles empêchent ces poisons de rester dans le corps. Leur forme à trous agit comme un mur, tenant fermement ces mauvaises choses et stoppant leur entrée dans les intestins.
Les atouts des fibres ont été montrés dans des études. Par exemple, des souris qui ont mangé 10 % de son de blé avaient moins de cadmium et de plomb en eux. Une étude NHANES (2013-2014) a montré qu'un gramme de plus de fibres baisse les niveaux de cadmium de 0,65 % et de plomb de 0,55 %. Les fibres font aussi baisser le retour des toxines, aidant à les sortir du corps.
Mais les fibres ne juste piègent pas les toxines : elles aident aussi à les jeter plus vite en rendant le transit dans les intestins plus rapide.
Accélération du Transit Intestinal
Les fibres solides, surtout, aident beaucoup à régler le transit intestinal. En faisant avancer la nourriture plus vite dans le système de digestion, elles réduisent le temps que les toxines ont pour entrer.
« Les fibres alimentaires garantissent que les aliments sont transportés plus rapidement dans les intestins – les toxines ont donc peu de chances d'être déposées. » – Institut AllergoSan [9]
En faisant plus de selles, les fibres font bouger les intestins plus vite, et du coup les toxines sont moins longtemps au contact des murs de l'intestin [8]. Ce qui aide comme les produits naturels qui font aller à la selle vite et ôtent les toxiques vite [10].
Un passage rapide dans les intestins est aussi bon pour les bactéries qui aident à digérer.
Effets sur les Bactéries Intestinales
Les fibres donnent à manger aux bonnes bactéries et créent des acides courts comme le butyrate. Ces jus abaissent le pH du côlon et font un bon lieu pour les bonnes bactéries et mauvais pour les autres [11].
Aussi, les fibres gardent la paroi du côlon forte, ce qui garde les toxiques dehors [12]. Par exemple, manger de l'inuline d'agave (5 à 7,5 g par jour pour trois semaines) a augmenté les Bifidobacterium. Pareil pour les fibres de maïs (10 à 20 g par jour) qui ont aidé les bactéries bonnes chez des jeunes filles [11].
Pour vraiment en avoir les bienfaits, il faut manger plus de fibres petit à petit, essayer différentes sortes, et boire assez d'eau pour aider les fibres à faire leur travail [5].
Fibres Chaque Jour pour Nettoyer le Corps
Combien de Fibres On Doit Manger
Le besoin de fibres change avec l'âge et le sexe. L'OMS et l'EFSA disent qu'un adulte doit manger environ 25 g de fibres chaque jour [14][15]. Voici ce qu'ils disent pour chaque âge :
- 19-30 ans : 34 g pour les hommes, 28 g pour les femmes
- 31-50 ans : 31 g pour les hommes, 25 g pour les femmes
- Plus de 50 ans : 28 g pour les hommes, 22 g pour les femmes
En France, les gens mangent entre 15 et 22 g de fibres par jour, ce qui est moins que ce qui est dit [13]. Cela peut stopper les actions de nettoyage naturel du corps. Les fibres aident à sortir les toxines, les fibres solubles attrapant les toxines, et les insolubles poussant dehors.
Les pros disent qu'un quart des fibres du jour – donc 6 à 8 g sur 25 à 30 g – doivent être solubles pour le mieux nettoyer.
Mettre Plus de Fibres dans les Plats Français
Bonne nouvelle : on peut manger plus de fibres avec la cuisine française. Voilà des idées :
- Pain plus de fibres : Une baguette avec 150 g de farine complète et 35 g de coques de psyllium donne environ 3 g de fibres par morceau [16].
- Lentilles vertes : 8 g de fibres pour 100 g cuites [17], bon avec les salades ou à côté.
- Ratatouille plus : Mettez des haricots blancs et gardez la peau des légumes pour plus de fibres [19].
- Soupes de fibres : Ajoutez plus de légumes comme carottes, chou frisé ou épinards [18].
- Graines et légumineuses : Mettez des graines de chia dans le yaourt ou la vinaigrette, et des pois chiches ou haricots dans les salades [18][20].
Ces petits changements dans la cuisine aident à manger plus de fibres tout en gardant les goûts qu'on aime. Aller doucement est clé pour ne pas avoir mal au ventre.
Éviter les Problèmes
Si on augmente les fibres trop vite, ça peut donner du vent, des crampes, même de la constipation ou diarrhée [21]. En cas très rare, trop de fibres peut bloquer les intestins [21].
« La tolérance de chacun aux fibres varie, donc même la quantité quotidienne recommandée peut être trop importante si vous n'avez pas régulièrement inclus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation »
– Samina Qureshi, RDN, Fondatrice de Wholesome Start [22]
Pour fuir ces soucis, mettez plus de fibres dans votre jour peu à peu, de peu de grammes par semaine, tout en buvant assez d'eau [22]. Mettre les choses qui ont des fibres dans la journée peut aussi aider à garder l'ennui loin [23]. Si vous avez des signes de mal, baissez pour un moment ce que vous mangez, buvez plus et bougez souvent [21].
Enfin, choisissez les fibres qui sont déjà dans les aliments avant ceux ajoutés. Elles sont souvent mieux acceptées et donnent d'autres choses très bonnes pour le corps [21]. Un bon point à suivre : l'USDA dit qu'on a besoin d'environ 14 g de fibres pour chaque 1 000 calories mangées, c’est une façon simple de changer ce qu'il vous faut selon vos calories [21].
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Fin
Les fibres dans la nourriture sont très importantes pour garder une bonne santé et pour aider à nettoyer le corps [24]. Denis Burkitt, un chirurgien qui était un des premiers à étudier les fibres, l'a dit avec un peu d'humour :
« Si vous avez de petites selles, vous devrez avoir de gros hôpitaux. » [25]
Cette phrase montre l'effet des fibres sur notre corps. Les fibres qui se dissolvent, par exemple, aident à garder le sucre stable, à baisser le cholestérol et à garder la faim loin plus longtemps. Les fibres qui ne se dissolvent pas, elles, aident nos ventres à aller vite, en aidant à sortir les toxines [26].
En France, on ne mange pas assez de fibres, bien en dessous de ce qui est suggéré, qui est de 25 à 30 g chaque jour. En vrai, on mange souvent entre 10 et 15 g en un jour [27]. Ces nombres nous disent qu'il est important de manger plus de fibres peu à peu.
Pour mieux faire, des petits changements aident beaucoup : prenez des trucs non raffinés au lieu de raffinés, mettez des légumineuses dans vos plats, mangez des fruits et légumes avec leur peau, et mettez des graines sur vos yaourts ou salades. Ces habitudes, avec boire assez d'eau - au moins 1,5 litre par jour, aident les fibres à bien agir pour notre santé [24].
« Les fibres sont le nutriment le plus important pour la santé globale. Les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes riches en fibres vous rassasieront tout en réduisant votre risque de maladies chroniques. »
- Anna Herby, DHSc, RD, CDCES, Spécialiste en Éducation Nutritionnelle [27]
Mais les bienfaits des fibres ne s'arrêtent pas là. Elles aident à prévenir la constipation, à réguler la glycémie et à protéger la santé cardiovasculaire [24]. Elles jouent aussi un rôle clé dans l'équilibre du microbiote intestinal, ce « chef d'orchestre » de notre immunité et de notre métabolisme.
Pour tirer le meilleur parti des fibres, associez-les à des aliments fermentés et veillez à boire suffisamment d'eau (1,5 litre minimum par jour). Prenez soin d'augmenter leur consommation progressivement, afin d'éviter tout inconfort intestinal et de permettre à votre corps de s'adapter en douceur.
Adopter une alimentation riche en fibres, c'est faire un choix simple mais puissant pour sa santé.
Sources
[1] Vaziri, N. D., et al. (2013). Chronic kidney disease alters intestinal microbial flora. Kidney International, 83(2), 308-315.
[5] Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184.
[14] Organisation mondiale de la santé (OMS) et Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO). (2019). Recommandations nutritionnelles pour les fibres alimentaires.
[28] Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
[29] Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
[30] Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
[31] American Heart Association. (2021). Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber. Circulation, 143(7), e74-e90.
[32] American Academy of Pediatrics. (2020). Pediatric Nutrition Guidelines. Pediatrics, 145(3), e20193992.
[33] Dhingra, D., et al. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of Food Science and Technology, 49(3), 255-266.
[34] Mehrandish, R., et al. (2019). Heavy metals detoxification: A review of herbal compounds for chelation therapy in heavy metals toxicity. Journal of Herbmed Pharmacology, 8(2), 69-75.
Note importante : Les mécanismes moléculaires par lesquels les fibres alimentaires influencent la physiologie de l'intestin, du foie et des reins semblent impliquer des processus localisés dans l'intestin, ainsi que des signaux spécifiques dirigés vers ces organes [29]. Ces signaux incluent notamment des xénométabolites issus de microbes, des peptides, des composants bioactifs des aliments, des marqueurs inflammatoires et des hormones intestinales.
Les informations de ce guide reposent sur l'analyse de plus de 150 études réalisées par le Comité consultatif des directives alimentaires de 2015. Ce comité a mis en évidence les fibres comme un nutriment préoccupant, en raison de leur faible consommation au sein de la population française [28].
FAQs
Quels sont les effets indésirables possibles d’une augmentation trop rapide de fibres alimentaires ?
Une augmentation rapide de la consommation de fibres peut provoquer des ballonnements, des crampes abdominales ou divers troubles digestifs, comme des gaz ou une sensation de satiété trop importante. Ces désagréments sont généralement temporaires et surviennent le temps que votre système digestif s’adapte.
Pour limiter ces effets, il est conseillé d’augmenter votre consommation de fibres de manière progressive. Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau, car cela aide à mieux digérer les fibres. En adoptant cette transition en douceur, votre corps pourra s’adapter tout en profitant des bienfaits des fibres alimentaires.
Comment puis-je consommer davantage de fibres sans bouleverser mes habitudes alimentaires ?
Augmentez votre apport en fibres facilement
Pas besoin de bouleverser votre routine alimentaire pour intégrer plus de fibres dans vos repas. Il suffit d'y aller doucement et d'ajouter petit à petit des aliments riches en fibres. Par exemple, incorporez des fruits frais, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses à vos plats quotidiens.
Commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine ou une tranche de pain complet. Pour le déjeuner ou le dîner, remplacez le riz blanc ou les pâtes classiques par leurs versions complètes. Envie d'une collation ? Une poignée de noix ou de graines fera parfaitement l'affaire. Vous pouvez également enrichir vos recettes classiques en y ajoutant des légumes : pensez à garnir vos soupes, sauces ou salades de légumes variés pour un apport supplémentaire.
N'oubliez pas : pour que les fibres fassent leur travail et soutiennent une digestion optimale, il est essentiel de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Une hydratation adéquate est votre meilleure alliée pour tirer le maximum des bienfaits des fibres !
Pourquoi est-il essentiel de rester bien hydraté lorsque l’on consomme davantage de fibres alimentaires ?
L'importance de l'hydratation avec une alimentation riche en fibres
Augmenter votre consommation de fibres est une excellente initiative pour votre santé, mais cela fonctionne encore mieux si vous buvez suffisamment d’eau. Les fibres, notamment les fibres solubles, ont une particularité : elles absorbent l’eau pour former une sorte de gel. Ce gel aide à ramollir les selles, ce qui facilite leur passage dans votre système digestif et réduit le risque de désagréments comme la constipation.
Cependant, si vous ne buvez pas assez, l’effet inverse peut se produire. Les fibres, au lieu de ramollir les selles, risquent de les durcir, rendant leur évacuation plus compliquée. Pour éviter cela et profiter pleinement des bienfaits des fibres, il est conseillé de consommer 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en complément d’une alimentation riche en fibres. Assurez-vous de toujours garder une bouteille d’eau à portée de main pour maintenir cet équilibre !
