L'arthrose, une pathologie souvent perçue comme une fatalité liée au vieillissement, touche près de 10 à 12 millions de Français. Pourtant, contrairement aux idées reçues, le mouvement peut jouer un rôle clé dans la prévention et l'atténuation de cette maladie dégénérative qui détruit progressivement le cartilage articulaire. À l'occasion de la Journée mondiale de l'arthrose, explorons les recommandations essentielles pour prendre soin de ses articulations, sans aggraver la souffrance.
Comprendre l'Arthrose : Mécanismes et Enjeux
L'arthrose survient lorsque le cartilage, cette couche protectrice qui permet aux os de glisser sans friction, s'abîme ou disparaît. Ce phénomène entraîne des douleurs, des raideurs, et parfois des déformations des articulations. Bien que fréquente après 30 ans, elle n'est pas une fatalité. Le mouvement, bien choisi, peut être un allié inattendu pour renforcer les articulations et préserver leur santé.
Idées Reçues sur l'Arthrose : Bouger ou se Reposer ?
Un des mythes les plus répandus sur l'arthrose est l'idée que le repos total protège les articulations. Certes, la douleur peut inciter à l'immobilité, mais cette stratégie risque d'aggraver la situation. L'absence de mouvement diminue l'apport d'oxygène et de nutriments au cartilage, accélérant ainsi sa détérioration. En revanche, bouger régulièrement, avec des activités adaptées, contribue à " nourrir " le cartilage et à réduire les douleurs sur le long terme.
Les Activités Physiques Ami(e)s des Articulations
Toutes les activités physiques ne se valent pas lorsqu’il s’agit de prévenir ou d’atténuer l’arthrose. Il est primordial de privilégier des exercices doux, sans impact excessif, pour protéger le cartilage tout en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations.
1. La Natation : Un Environnement Idéal
Dans l'eau, le corps ne porte que 10 % de son poids, réduisant ainsi la pression sur les articulations. La natation est donc une activité parfaite pour les personnes souffrant d'arthrose. De plus, les mouvements fluides et symétriques dans l'eau favorisent la souplesse et améliorent la circulation sanguine.
2. Le Vélo : Mouvement Fluide et Symétrique
Le vélo, en raison de l'absence d'impact direct et de son mouvement régulier, est une autre activité hautement recommandée. Il renforce les muscles sans traumatiser les articulations, tout en favorisant une meilleure amplitude de mouvement.
3. La Marche : Simple mais Efficace
La marche, bien qu'elle ne soit pas classée comme un sport, reste une activité physique accessible et bénéfique. Elle permet de " dérouiller " les articulations, de les oxygéner et de stimuler la production de cartilage. Une marche régulière, même modérée, peut avoir des effets thérapeutiques significatifs.
4. Les Pratiques Douces : Yoga, Tai-chi, Stretching
Les disciplines axées sur la souplesse et l'équilibre, comme le yoga, le tai-chi ou le stretching, sont excellentes pour renforcer les muscles autour des articulations tout en améliorant leur mobilité. Ces pratiques aident également à réduire le stress, un facteur aggravant pour les douleurs chroniques.
Les Activités à Éviter : Sports à Risques pour les Articulations
Certains sports, particulièrement ceux à impacts répétitifs ou impliquant des mouvements brusques, peuvent aggraver les symptômes de l'arthrose ou même contribuer à son apparition.
1. Le Jogging sur des Surfaces Dures
Courir sur du bitume exerce une forte pression sur les articulations, particulièrement sur les genoux et les hanches. Cette activité est déconseillée aux personnes souffrant d'arthrose, à moins d'être réalisée sur des surfaces plus souples (comme l'herbe) et avec un équipement adapté.
2. Les Sports de Pivot
Des sports comme le tennis, le football ou le rugby impliquent des mouvements de torsion soudains (pivots), ce qui peut accélérer l'usure du cartilage. Ces activités sont donc à éviter ou à pratiquer avec modération.
3. La Musculation à Charges Lourdes
Bien que la musculation puisse renforcer les muscles, soulever des poids lourds exerce une pression excessive sur les articulations. Il est préférable de privilégier des exercices avec peu ou pas de charge.
4. Les Sports à Haute Intensité
Les disciplines pratiquées de manière intensive ou à un niveau professionnel peuvent également endommager les articulations, notamment si elles commencent à un jeune âge. Il est important de varier les activités et d'éviter les efforts prolongés sans pause.
Prévention et Longévité : L'Art de Bouger en Douceur
En matière d'arthrose, la prévention passe par la régularité et la modération. Peu importe l'activité choisie, l'objectif est d'intégrer un mouvement régulier dans son quotidien, sans douleurs excessives. Comme le souligne le médecin dans la vidéo, il ne s'agit pas de souffrir, mais de retrouver une mobilité optimale grâce à des exercices adaptés.
Conseils Pratiques pour un Mouvement Sain
- Écoutez votre corps : La douleur est un signal, pas un ennemi. Bougez jusqu'à ressentir un léger inconfort, mais arrêtez avant que la douleur ne devienne intense.
- Privilégiez la régularité : Quelques minutes d'activité douce chaque jour sont plus bénéfiques qu'un effort intense une fois par semaine.
- Renforcez vos muscles : Des muscles forts soutiennent mieux les articulations, réduisant ainsi la pression sur le cartilage.
- Restez souple : Intégrez des étirements doux pour améliorer votre amplitude de mouvement.
Points Clés à Retenir
- L'arthrose n'est pas une fatalité. Le mouvement est une thérapie naturelle et efficace.
- Privilégiez des activités douces comme la natation, le vélo, la marche, le yoga ou le tai-chi.
- Évitez les sports à impacts répétitifs, les charges lourdes et les mouvements de torsion.
- La régularité et la modération sont les maîtres-mots pour préserver vos articulations.
- Écoutez votre corps et adaptez vos activités selon vos capacités.
En adoptant ces pratiques simples et adaptées, vous pouvez non seulement ralentir la progression de l'arthrose mais également améliorer votre qualité de vie. Prenez soin de vos articulations : elles vous accompagneront toute votre vie !
Source: "L’arthrose n’est pas une fin en soit, il est possible de se soigner" - Télé Matin - France Télévisions, YouTube, Sep 17, 2025 - https://www.youtube.com/watch?v=TtYu_Njcy38
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