Résumé clé :
L'ashwagandha, une plante ayurvédique, est reconnue pour réguler efficacement le cortisol, l'hormone du stress. Selon des études cliniques :
- Réduction du cortisol : Jusqu'à 30 % après 8 semaines de supplémentation.
- Diminution du stress : Baisse significative des scores d'anxiété et de stress perçu.
- Dosages efficaces : Entre 125 mg et 600 mg par jour selon l'extrait utilisé.
En bref : Cette plante adaptogène agit en modulant l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), responsable de la réponse au stress, grâce à ses composés bioactifs comme les withanolides. Cependant, elle peut interagir avec certains médicaments et nécessite une utilisation prudente, notamment pour les femmes enceintes ou les personnes ayant des troubles auto-immuns.
À savoir :
- L'ashwagandha est particulièrement utile pour les personnes souffrant de stress chronique ou de troubles du sommeil liés au stress.
- Privilégiez des extraits standardisés (comme KSM-66 ou Sensoril) pour garantir une efficacité optimale.
- Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
L'ashwagandha, bien que prometteuse, doit être intégrée dans une approche globale incluant relaxation, alimentation équilibrée et activité physique pour des résultats durables.
ASHWAGANDHA (Que Dit La Science ?) | Bienfaits, Dose Et Effets Secondaires + Expérience perso
Comment l'ashwagandha affecte la production de cortisol
L'ashwagandha, une plante adaptogène, agit sur plusieurs systèmes biologiques pour influencer la production de cortisol, l'hormone du stress.
L'axe HPA et le contrôle du cortisol
L'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) est au cœur de la réponse au stress. Il relie l'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales pour réguler la libération de cortisol. En cas de stress, l'hypothalamus libère l'hormone de libération de la corticotropine (CRH), qui stimule l'hypophyse à produire l'hormone adrénocorticotrope (ACTH). Cette dernière incite les glandes surrénales à sécréter du cortisol. Normalement, ce système s'autorégule grâce à un mécanisme de rétroaction négative. Cependant, en situation de stress chronique, cet équilibre peut être rompu.
L'ashwagandha intervient en modulant cet axe HPA, aidant ainsi à réduire les niveaux de cortisol, en particulier lorsque le stress devient prolongé ou chronique[5].
Les composés actifs de l'ashwagandha
L'efficacité de l'ashwagandha repose sur ses composés bioactifs, dont les withanolides, particulièrement la withaferin A. Ces molécules interagissent potentiellement avec les récepteurs glucocorticoïdes dans le cerveau, jouant un rôle clé dans la régulation du cortisol[7].
De plus, l'ashwagandha possède une activité GABAergique. Les extraits méthanoliques de racine stimulent les récepteurs GABA, ce qui influence positivement l'axe HPA et la réponse au stress[8].
Comment l'ashwagandha régule les niveaux de cortisol
Ces mécanismes biologiques combinés permettent à l'ashwagandha de réduire efficacement le cortisol. Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a révélé qu'une supplémentation de 60 jours avec 240 mg d'extrait d'ashwagandha (Shoden), standardisé à 35 % de glycosides de withanolides, entraînait une réduction de 23 % des niveaux de cortisol. En comparaison, le groupe placebo a montré une augmentation minime de 0,5 %[6].
L'ashwagandha agit également de manière indirecte. Par exemple, les extraits de feuilles, riches en triéthylène glycol, améliorent le sommeil non-REM et modulent légèrement le sommeil REM, ce qui contribue à réduire le cortisol[8]. En parallèle, ses propriétés sédatives et hypnotiques, probablement liées à des composés hydrosolubles influençant l'activité GABAergique, aident à réduire le stress et à normaliser le cortisol[8].
Enfin, la même étude a noté une diminution de 8 % de la DHEA-S et, chez les hommes, une augmentation de 11,4 % de la testostérone. Ces résultats suggèrent une action plus large sur l'équilibre hormonal, renforçant également les effets anxiolytiques de l'ashwagandha[6].
Ces résultats mettent en lumière le potentiel de l'ashwagandha comme solution naturelle pour gérer le stress et ses impacts hormonaux.
Études cliniques sur l'ashwagandha et le cortisol
Les mécanismes d'action de l'ashwagandha, décrits plus tôt, trouvent un écho dans les essais cliniques, qui apportent des preuves concrètes de son effet sur le cortisol. Ces études confirment que l'ashwagandha peut réduire efficacement les niveaux de cortisol, principal marqueur du stress.
Principaux résultats des recherches
Une étude prospective de huit semaines menée par Jaysing Salve et ses collègues, publiée en décembre 2019, a examiné 60 participants présentant un score de stress perçu supérieur à 20. Répartis en trois groupes, ils ont reçu soit 125 mg, soit 300 mg d'extrait d'ashwagandha, ou un placebo, deux fois par jour[10]. Les résultats ont montré une réduction significative du cortisol, avec des effets plus marqués pour les dosages de 250 mg/jour (p < 0,05) et 600 mg/jour (p < 0,0001)[10].
Une autre étude, publiée dans Heliyon en septembre 2024, a utilisé l'extrait Shoden pour évaluer ses effets sur 60 participants souffrant de trouble anxieux généralisé (critères DSM-IV). Pendant 60 jours, deux dosages (60 mg et 120 mg) ont été comparés à un placebo[11]. Les résultats ont révélé des baisses impressionnantes du cortisol matinal : 66 % dans le groupe 60 mg et 67 % dans le groupe 120 mg, contre seulement 2,22 % dans le groupe placebo (p < 0,0001)[11].
Une méta-analyse de 9 essais randomisés regroupant 558 participants a confirmé ces effets, montrant une réduction significative du stress, de l'anxiété et du cortisol par rapport au placebo (MD = -2,58, IC 95 % = [-4,99 à -0,16])[4].
Ces résultats s'accompagnent d'autres améliorations notables dans divers marqueurs de santé.
Autres effets bénéfiques observés
Les essais cliniques ont également mis en lumière des bénéfices supplémentaires. Par exemple, l'étude de 2019 a noté une augmentation de 11 % de la testostérone chez les hommes[6]. De plus, l'étude Shoden de 2024 a enregistré une réduction de 59 % des scores HAMA (échelle d'évaluation de l'anxiété de Hamilton) dans les groupes traités, contre une variation quasi nulle (0,83 %) dans le groupe placebo[11].
Les scores de stress perçu (PSS) ont également chuté de 53 % et 62 % dans les groupes 60 mg et 120 mg, respectivement[11]. Les impressions cliniques globales (CGI) ont montré des baisses de 72 % et 68 %, selon le dosage[11]. Enfin, la méta-analyse a globalement quantifié ces effets par une réduction du stress perçu (-4,72), de l'anxiété (-2,19) et du cortisol sérique (-2,58)[4].
Dosages et formes recommandés
Les études cliniques ont exploré différentes doses et formes d'ashwagandha. L'extrait Shoden, standardisé à 35 % de glycosides de withanolides, a montré son efficacité à des doses allant de 60 mg à 240 mg par jour[6][11]. En revanche, les extraits de racine traditionnels nécessitent des doses plus élevées, entre 250 mg et 600 mg par jour, généralement réparties en deux prises[10]. Cette différence s'explique par la concentration variable en composés actifs selon la méthode d'extraction.
Les effets significatifs sur le cortisol ont été observés après environ 8 semaines de traitement[10][11]. L'utilisation d'extraits standardisés garantit une concentration constante en withanolides, ce qui permet d'assurer des résultats reproductibles et une efficacité constante.
Bénéfices et limites de l'ashwagandha pour le cortisol
Les recherches sur l'ashwagandha montrent des résultats encourageants, mais il est essentiel de bien peser ses avantages et ses limites, notamment en ce qui concerne la gestion du cortisol.
Principaux bénéfices de l'ashwagandha
L'ashwagandha, une plante adaptogène, est connue pour aider le corps à mieux gérer le stress. Elle agit sur plusieurs mécanismes physiologiques qui influencent directement les niveaux de cortisol, l'hormone du stress [9].
| Bénéfice | Effet observé | Mécanisme d'action |
|---|---|---|
| Réduction du cortisol | Jusqu'à 30 % de diminution [14] | Réduction de l'activité de l'axe HPA [9] |
| Amélioration du sommeil | Sommeil de meilleure qualité [9] | – |
| Réduction de l'anxiété | Baisse marquée en 60 jours [9] | Interaction avec les récepteurs glucocorticoïdes [7] |
| Amélioration de la qualité de vie | Réduction du stress perçu [7] | Régulation des médiateurs de stress (Hsp70, JNK-1) [9] |
Ces bienfaits s'accompagnent souvent d'une amélioration générale de la qualité de vie, avec une diminution des symptômes liés à l'anxiété et à la dépression [7].
Lacunes de la recherche et limites
Malgré ces avantages, les recherches sur l'ashwagandha montrent des limites importantes. Une revue systématique n’a relevé que 9 études répondant aux critères de qualité parmi 4 788 articles analysés [8]. De plus, les études disponibles se limitent à des durées courtes, allant de 30 à 112 jours [8], sans dépasser trois mois [12]. Ces contraintes, associées à des échantillons souvent restreints, rendent difficile la généralisation des résultats.
Un autre obstacle réside dans la diversité des protocoles expérimentaux. Les dosages, les formes de préparation et les durées de traitement varient considérablement entre les études [12]. Par ailleurs, dans la médecine ayurvédique traditionnelle, l'ashwagandha est souvent utilisé en combinaison avec d'autres plantes (camomille, mélisse, rhodiola) [12], ce qui diffère de son usage isolé, plus courant aujourd'hui.
« Il est impossible de déterminer si l'ashwagandha affecte la fonction surrénalienne différemment selon l'âge, le sexe, l'état de santé ou la composition corporelle. » [8]
Qui devrait envisager l'ashwagandha ?
L'ashwagandha peut être une option intéressante pour certaines personnes, mais elle ne convient pas à tout le monde. Voici les profils les plus concernés.
Personnes susceptibles d'en bénéficier :
- Les adultes souffrant de stress chronique ou d'anxiété [2].
- Ceux ayant des troubles du sommeil liés au stress [2].
- Les hommes rencontrant des problèmes de fertilité, car l'ashwagandha pourrait améliorer les niveaux de testostérone et la qualité du sperme [2].
Groupes à éviter :
- Les femmes enceintes ou allaitantes [2].
- Les personnes atteintes de troubles auto-immuns ou thyroïdiens, ou celles ayant un cancer de la prostate hormono-sensible [2].
- Les patients devant subir une intervention chirurgicale [2].
Attention aux interactions médicamenteuses : L'ashwagandha peut interagir avec des traitements tels que les médicaments pour le diabète, l'hypertension, les immunosuppresseurs, les sédatifs, les anticonvulsivants et les hormones thyroïdiennes [2]. Bien que rare, son utilisation peut aussi entraîner des lésions hépatiques [1].
Avant d'intégrer l'ashwagandha dans votre routine, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé. Cela permettra de vérifier son adéquation à votre situation spécifique et de déterminer un dosage approprié [9].
Conseils de sécurité et d'utilisation
L'ashwagandha, bien que reconnue pour ses effets positifs sur le cortisol, nécessite une utilisation prudente pour garantir une supplémentation efficace et sans risque.
Profil de sécurité et effets secondaires
L'ashwagandha est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est utilisée à court terme, jusqu'à trois mois. Cependant, les données concernant son utilisation prolongée restent limitées [2][1].
Les effets secondaires les plus fréquents incluent des symptômes bénins tels que somnolence, troubles digestifs, diarrhée et vomissements [2][1]. Une étude réalisée en 2019 a révélé des cas de somnolence modérée et d'inconfort abdominal [16]. Cependant, des cas rares mais graves d'atteinte hépatique ont été signalés, notamment des lésions hépatiques pouvant entraîner une hépatite, une jaunisse ou, dans des cas extrêmes, une insuffisance hépatique nécessitant une transplantation [2][1][15][21]. Ces situations imposent une vigilance particulière, surtout en présence d'autres substances potentiellement toxiques pour le foie.
Interactions médicamenteuses à surveiller
Certaines interactions entre l'ashwagandha et des médicaments courants peuvent poser problème. Voici un aperçu des principales interactions :
| Type de médicament | Exemples | Risque d'interaction |
|---|---|---|
| Antidiabétiques | Metformax, Amaryl, Jardiance | Risque d'hypoglycémie |
| Antihypertenseurs | Captopril, Prestarium, Telmizek | Hypotension excessive |
| Sédatifs | Zopiclone, Zolpidem, Trittico | Somnolence accrue |
| Hormones thyroïdiennes | Levothyrox, Euthyrox | Risque d'hyperthyroïdie |
En particulier, l'association avec des sédatifs peut accentuer la somnolence et entraîner des troubles respiratoires [21]. Par ailleurs, il est recommandé d'arrêter l'ashwagandha au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale planifiée [1].
Choisir des suppléments de qualité
La qualité du supplément d'ashwagandha joue un rôle clé dans son efficacité et sa sécurité. Voici quelques critères essentiels à prendre en compte lors de votre choix :
- Extrait de racine uniquement : Les autorités indiennes déconseillent l'usage des feuilles [18].
- Teneur en withanolides : Une concentration de 3 à 5 %, mesurée par HPLC, est idéale [18].
- Méthodes de fabrication : Privilégiez des procédés sans solvants agressifs, comme l'extraction à base d'eau [18].
- Certifications : Optez pour des produits certifiés GMP, ISO 22000, et testés par des laboratoires indépendants [18][20].
- Traçabilité : Assurez-vous de la transparence sur la chaîne d'approvisionnement [18].
Des extraits concentrés comme KSM-66 ou Sensoril, contenant entre 5 et 10 % de withanolides, sont souvent recommandés pour leurs résultats optimaux [17].
Chez Purvival, nous développons des suppléments d'ashwagandha dans des laboratoires français certifiés, avec un accent sur des ingrédients soigneusement sélectionnés et des contrôles qualité rigoureux.
Intégrer l'ashwagandha dans une approche globale
Pour maximiser les avantages de l'ashwagandha, il est essentiel de l'associer à des changements de mode de vie qui favorisent une gestion globale du stress.
Pratiques de relaxation
L'ashwagandha complète parfaitement des techniques comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Ces activités contribuent à réduire le cortisol et à renforcer la résistance au stress.
Activité physique
Une routine d'exercice modéré, comme 30 minutes par jour, peut également améliorer la régulation hormonale et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Alimentation équilibrée
Une diète riche en magnésium, vitamines B et oméga-3 soutient le système nerveux et amplifie les effets relaxants de l'ashwagandha. En revanche, limitez la consommation de caféine et d'alcool, qui peuvent contrecarrer ces bienfaits.
Commencer en douceur
Il est conseillé de débuter avec une dose faible pour évaluer votre tolérance et réduire les risques d'effets secondaires [1]. Robin Foroutan, diététicienne intégrative, explique :
"I think of ashwagandha for people who feel both tired and wired at the same time - stressed and fatigued all day but have trouble winding down at night." [19]
Suivi médical
Avant toute supplémentation, consultez un professionnel de santé, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou suivez un traitement [2][1][3]. Robin Foroutan souligne également :
"Foroutan points out that one's need for ashwagandha can change and evolve, so it's important to work with a healthcare professional well-versed in using herbs to help ensure that one is taking the right amount and for the proper length of time." [19]
En surveillant attentivement les éventuels effets indésirables, vous pourrez ajuster ou interrompre l'utilisation si nécessaire.
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Conclusion
Les recherches confirment que l'ashwagandha peut être une aide naturelle précieuse pour réguler les niveaux de cortisol et gérer le stress chronique. Une méta-analyse regroupant 9 études et 558 participants a démontré que cette plante adaptogène diminue de manière significative le stress perçu, l'anxiété et les taux de cortisol sérique, en comparaison avec un placebo [4].
Ce qui ressort particulièrement des études, c'est la réduction du cortisol en fonction de la dose : une prise de 125 mg deux fois par jour entraîne une baisse de 16,5 % du cortisol plasmatique, tandis qu'une dose de 300 mg deux fois par jour peut réduire ce taux jusqu'à 32,6 % [8].
L'efficacité de l'ashwagandha repose sur son impact direct sur les mécanismes de régulation du stress dans l'organisme [6]. Ses composés actifs, tels que les withanolides, possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices, qui contribuent à une meilleure gestion du stress [8].
Cependant, il est crucial de prêter attention à la qualité des suppléments disponibles sur le marché. Tous les produits ne se valent pas. Les extraits standardisés, contenant au moins 5 % de withanolides, comme le KSM-66, garantissent une concentration optimale en principes actifs [23]. Des critères comme la méthode d'extraction, la traçabilité et les certifications de qualité jouent un rôle clé pour assurer efficacité et sécurité.
Chez Purvival, nous nous engageons à produire des suppléments d'ashwagandha dans des laboratoires français certifiés GMP et ISO 22000. Nos extraits de racine standardisés sont soumis à des contrôles rigoureux pour garantir une concentration optimale en withanolides et l'absence de contaminants.
Pour tirer pleinement parti des bienfaits de l'ashwagandha, il est important de l'intégrer dans une approche globale du bien-être. Comme le souligne le Dr Yufang Lin, spécialiste en médecine intégrative :
« Prendre de l'ashwagandha ne fera pas disparaître le stress, mais cela peut aider à réduire les symptômes pour que l'on se sente plus à l'aise » [13].
Associer l'ashwagandha à des pratiques comme la relaxation, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée renforce ses effets positifs sur la gestion du stress et la régulation du cortisol.
Les dosages recommandés se situent entre 250 et 500 mg par jour, à prendre pendant au moins un mois [22]. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé, notamment en cas de traitement médicamenteux ou de conditions médicales spécifiques.
En résumé, l'ashwagandha se distingue comme une solution soutenue par la science pour combattre le stress chronique et ses impacts sur le bien-être. Pour en bénéficier pleinement, privilégiez des suppléments de qualité et adoptez une approche holistique.
Sources
[4] Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). L'effet de la supplémentation en ashwagandha sur la gestion de l'anxiété et du stress : revue systématique et méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Phytotherapy Research, 36(11), 4115-4124.
[6] Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Étude sur les effets anti-stress et pharmacologiques d'un extrait d'ashwagandha (Withania somnifera) : étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Medicine, 98(37), e17186.
[7] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Étude prospective, randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo sur la sécurité et l'efficacité d'un extrait de racine d'ashwagandha à haute concentration pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
[8] Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Effets adaptogènes et anxiolytiques de l'extrait de racine d'ashwagandha chez les adultes en bonne santé : étude clinique en double aveugle, randomisée, contrôlée par placebo. Cureus, 11(12), e6466.
[24] Della Porta, M., Maier, J. A., & Cazzola, R. (2023). Mise à jour sur les effets de Withania somnifera sur le stress et l'anxiété : revue systématique et méta-analyse. Pharmaceuticals, 16(8), 1091.
[25] Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Une alternative pour traiter l'anxiété : revue systématique des essais cliniques humains sur l'herbe ayurvédique ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908.
[26] Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). Vue d'ensemble sur l'ashwagandha : un Rasayana (régénérant) de l'Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S), 208-213.
FAQs
L'ashwagandha est-elle compatible avec mes traitements médicaux actuels ? Quelles précautions dois-je prendre ?
L'ashwagandha et les interactions médicamenteuses
L'ashwagandha, bien qu'appréciée pour ses potentielles propriétés bien-être, peut interagir avec certains médicaments. Par exemple, si vous suivez un traitement pour l'hypertension, le diabète, des troubles immunitaires, des maladies du foie ou des troubles du sommeil, cette plante pourrait modifier l'effet de vos médicaments. Cela peut entraîner des conséquences comme une chute excessive de la pression artérielle, une hypoglycémie ou même des effets indésirables sur la santé du foie.
Pour cette raison, il est primordial de discuter avec un professionnel de santé avant d'ajouter l'ashwagandha à votre quotidien, surtout si vous suivez déjà un traitement médical. Cette précaution permet de prévenir tout risque d'interaction et d'assurer une consommation sans danger.
Comment choisir un supplément d'ashwagandha de qualité et pourquoi est-ce crucial ?
Comment choisir un supplément d'ashwagandha de qualité ?
Pour bien choisir un supplément d'ashwagandha, il est important de privilégier un extrait standardisé contenant au moins 5 % de withanolides. Ces composés actifs jouent un rôle central dans les effets bénéfiques de cette plante. Parmi les options disponibles, l'extrait breveté KSM-66 se distingue souvent. Pourquoi ? Il est reconnu pour sa pureté, sa concentration idéale et son procédé de fabrication respectueux, sans utilisation de solvants chimiques. Cela en fait un choix sûr et efficace.
Autre point crucial : assurez-vous que le produit provient de sources fiables. Il doit être cultivé sans pesticides ni herbicides, et si possible, porter une certification biologique. Ces critères garantissent non seulement la sécurité du supplément, mais aussi son efficacité pour aider à gérer le stress et à réguler les niveaux de cortisol, conformément aux études scientifiques actuelles.
L'ashwagandha est-elle adaptée à une utilisation prolongée et quels effets secondaires faut-il connaître ?
L'ashwagandha est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est consommée dans les doses recommandées, même sur une longue durée. Cependant, elle peut parfois entraîner des effets secondaires. Parmi les plus courants, on note des troubles digestifs ou une somnolence excessive. Plus rarement, certaines personnes peuvent présenter des réactions allergiques. Dans des cas isolés, des problèmes au niveau du foie ont également été rapportés.
En France, bien que sa commercialisation ait été temporairement restreinte par le passé, elle est désormais autorisée, à condition de respecter les doses recommandées, généralement autour de 500 mg par jour. Avant d'entamer une cure, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé. Cela est particulièrement important si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous souffrez de troubles liés à la thyroïde.
