Bêta-alanine
acide aminé · aussi appelé beta-alanine
Acide aminé que le corps sait fabriquer et qui sert à former la carnosine, une petite molécule des muscles.
Ce que c’est
La bêta-alanine est un acide aminé que le corps fabrique en petite quantité. Dans le muscle, elle s’associe à un autre acide aminé, l’histidine, pour former la carnosine. La viande et la volaille en apportent sous forme de carnosine et d’ansérine ; un bouillon de poulet fait aussi monter la bêta-alanine du sang.
Selon la Société internationale de nutrition du sport, 4 à 6 g par jour pendant quatre semaines augmentent nettement la carnosine des muscles, qui sert de tampon contre l’acidité dans les cellules. À ces doses, les performances s’améliorent surtout dans les efforts intenses de 1 à 4 minutes. Le seul effet indésirable rapporté est un fourmillement de la peau, atténué par des prises plus petites et réparties.
La gélule quotidienne de Lift·C+ contient 50 mg de bêta-alanine, avec 140 mg de Lipowheat® (extrait de blé riche en phytocéramides), du collagène marin hydrolysé et de la coenzyme Q10.
Ce que disent les études
Chez des adultes en bonne santé, 3,2 à 6,4 g de bêta-alanine par jour pendant 4 semaines ont augmenté la carnosine du muscle de la cuisse d’environ 42 à 64 % (Harris et al., 2006). Une revue de 40 essais contre placebo (1 461 participants) a trouvé un effet global sur l’effort, plus net pour les efforts de 30 secondes à 10 minutes menés jusqu’à épuisement (Saunders et al., 2017), et une synthèse retient une amélioration surtout pour les efforts de 1 à 4 minutes avec 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines (Trexler et al., 2015).
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La carnosine du muscle de la cuisse a augmenté d’environ 42 % avec 3,2 g et de 64 % avec 6,4 g de bêta-alanine par jour au bout de 4 semaines. Moins de 5 % de la bêta-alanine avalée part dans les urines.
Étude d’absorption · Adultes, biopsies du muscle de la cuisse · 3,2 ou 6,4 g par jour, en prises de 400 ou 800 mg · 4 semaines
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Sur 40 essais contre placebo, la bêta-alanine a eu un effet global sur l’effort, plus net pour les efforts de 30 secondes à 10 minutes menés jusqu’à épuisement.
Revue d’études · 1 461 participants en bonne santé, 40 essais
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Prise à 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines, la bêta-alanine augmente la carnosine des muscles et améliore surtout les efforts de 1 à 4 minutes.
Revue d’études · Synthèse des études chez des personnes en bonne santé · 4 à 6 g par jour · au moins 2 à 4 semaines
Trexler et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015
Précautions
Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous suivez un traitement ou avant de le donner à un enfant. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments.
