Mélatonine
hormone produite la nuit par l’épiphyse
Hormone que le cerveau sécrète surtout la nuit et qu’on trouve aussi, en petite quantité, dans certains aliments.
À quoi il sert
Autres fonctions
La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement.
Dosage 1 mg par jour
Protection des cellules
La mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire.
Dosage Au moins 0,5 mg par jour
Ce que c’est
La mélatonine est une hormone produite par l’épiphyse, une petite glande du cerveau, surtout la nuit : l’obscurité déclenche sa sécrétion, la lumière la freine. Elle participe au réglage des rythmes du corps sur l’alternance du jour et de la nuit. Certains aliments en contiennent un peu, comme les griottes.
Une méta-analyse de 19 essais chez des personnes souffrant de troubles du sommeil montre que la mélatonine raccourcit l’endormissement de 7 minutes en moyenne et allonge le sommeil de 8 minutes. Prise le soir, à l’heure du coucher sur place, elle atténue le décalage horaire après un vol qui traverse cinq fuseaux horaires ou plus. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a reconnu son effet sur l’endormissement et sur le décalage horaire.
Somaélix contient de la mélatonine, avec des extraits de mélisse, d’eschscholtzia et de coquelicot, de l’huile essentielle de petitgrain bigaradier et de la vitamine B6.
Ce que disent les études
Une méta-analyse de 19 essais chez des personnes souffrant de troubles du sommeil montre que la mélatonine raccourcit l’endormissement de 7 minutes en moyenne et allonge le sommeil de 8 minutes par rapport au placebo, un effet plus net avec des doses plus élevées et des durées plus longues (Ferracioli-Oda et al., 2013). Dans 23 essais chez l’adulte, elle a aussi amélioré la qualité du sommeil mesurée par le score PSQI, de 1,24 point en moyenne (Fatemeh et al., 2022), et une analyse dose-réponse de 26 essais situe le pic d’effet vers 4 mg par jour (Cruz-Sanabria et al., 2024). Prise près de l’heure du coucher à destination, elle a aussi diminué le décalage horaire dans 9 essais sur 10 après des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus (Herxheimer et Petrie, 2002).
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La mélatonine a réduit le temps d’endormissement de 7,06 minutes et allongé le sommeil de 8,25 minutes en moyenne par rapport au placebo, et amélioré la qualité du sommeil ; l’effet était plus net avec des doses plus élevées et des durées plus longues.
Revue d’études · 19 essais, 1 683 personnes souffrant de troubles primaires du sommeil
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Prise près de l’heure du coucher à destination, la mélatonine a diminué le décalage horaire dans 9 essais sur 10, après des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus. Les doses de 0,5 à 5 mg étaient d’efficacité proche, l’endormissement étant plus rapide avec 5 mg.
Revue d’études · 10 essais chez des passagers, des équipages et des militaires · 0,5 à 5 mg par jour
Herxheimer et Petrie, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002
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Sur 23 essais randomisés chez des adultes, la mélatonine a amélioré la qualité du sommeil mesurée par le score PSQI (différence moyenne -1,24 point ; IC 95 % -1,77 à -0,71). L’effet est ressorti chez les personnes avec une maladie respiratoire, un trouble métabolique ou un trouble primaire du sommeil.
Revue d’études · 23 essais randomisés, adultes
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Sur 26 essais en double aveugle contre placebo (1 689 observations) chez des personnes insomniaques et des volontaires sains, la mélatonine a progressivement réduit le temps d’endormissement et allongé le temps de sommeil total, avec un pic à 4 mg par jour. Les auteurs suggèrent qu’une prise 3 heures avant le coucher pourrait être plus efficace qu’une prise 30 minutes avant.
Revue d’études · 26 essais, 1 689 observations · jusqu’à 4 mg par jour (pic d’effet)
Précautions
- Déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, chez l’enfant et l’adolescent, et en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune (Anses).
- À éviter avant une activité qui demande une vigilance soutenue, comme la conduite (Anses).
- Demandez l’avis d’un médecin en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur ou du comportement, ou de traitement médicamenteux en cours (Anses).
- Réservez-la à un usage ponctuel et ne dépassez pas 2 mg par jour (Anses).
Demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous suivez un traitement ou avant de le donner à un enfant. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments.
