Somnifère naturel : 10 plantes pour dormir après 60 ans

Sommaire

1. 1. Mélisse (Melissa officinalis)
2. 2. Valériane (Valeriana officinalis)
3. 3. Passiflore (Passiflora incarnata)
4. 4. Camomille (Matricaria chamomilla)
5. 5. Tilleul (Tilia)
6. 6. Eschscholtzia (Eschscholtzia californica)
7. 7. Aubépine (Crataegus)
8. 8. Houblon (Humulus lupulus)
9. 9. Lavande (Lavandula)
10. 10. Petitgrain Bigaradier (Citrus aurantium)
11. Conclusion

Après 60 ans, le sommeil devient souvent plus léger et plus fragmenté. Les plantes médicinales, ces remèdes de grand-mère contre les troubles du sommeil, sont utilisées depuis longtemps pour accompagner des nuits plus sereines ; certaines ont été étudiées, d’autres relèvent de l’usage traditionnel.

Les 10 plantes pour mieux dormir

• Mélisse : utilisée pour diminuer la tension nerveuse ; elle aide à maintenir une humeur positive et un bon fonctionnement cognitif.
• Valériane : usage traditionnel pour le sommeil, avec 300 à 600 mg d’extrait de racine environ 30 minutes à 2 heures avant le coucher.
• Passiflore : usage traditionnel en cas de stress léger, pour soulager les symptômes modérés du stress et les troubles du sommeil qui en résultent (Agence européenne du médicament).
• Camomille : infusion traditionnelle du soir, à raison d’une cuillère à soupe de fleurs séchées dans 150 ml d’eau chaude, pour ses effets relaxants.
• Tilleul : utilisé pour aider à trouver un meilleur sommeil.
• Eschscholtzia : utilisée pour un bon moral ; elle contribue à une relaxation optimale.
• Aubépine : usage traditionnel en cas de nervosité, pour atténuer les symptômes légers de stress et accompagner le sommeil ; infusion de 1 à 2 g de fleurs séchées pour 150 ml d’eau.
• Houblon : usage traditionnel pour soulager le stress léger et favoriser le sommeil, selon l’Agence européenne des médicaments.
• Lavande : utilisée pour diminuer la tension nerveuse.
• Petitgrain Bigaradier : aide à maintenir une relaxation optimale et contribue à diminuer la tension.

Pourquoi choisir ces plantes ?

• Usage traditionnel : certaines sont utilisées depuis des siècles.
• Utilisation variée : Infusions, huiles essentielles, compléments alimentaires.
• Précautions : chacune a ses contre-indications, détaillées ci-dessous.

Astuce rapide : Une infusion de mélisse ou de tilleul 30 minutes avant le coucher peut déjà améliorer votre nuit. Consultez toujours un médecin si vous prenez d’autres traitements.

Comparatif rapide des plantes et leurs bienfaits :

Voyons comment utiliser chaque plante. Pour aller plus loin sur les doses, consultez notre guide des dosages pour les adaptogènes du sommeil.

1. Mélisse (Melissa officinalis)

La mélisse (Melissa officinalis) est une plante médicinale souvent conseillée aux personnes de plus de 60 ans ayant des troubles du sommeil. Une méta-analyse d’essais randomisés a trouvé que la mélisse améliorait les scores d’anxiété par rapport au placebo, sans effet indésirable grave (Ghazizadeh et al., 2021).

Chez 80 patients atteints d’angine de poitrine stable, 3 g de mélisse par jour pendant 8 semaines ont fait davantage baisser les scores de troubles du sommeil que le placebo (Haybar et al., 2018).

Comment utiliser la mélisse ?

• Infusion : Faites infuser 2 à 3 feuilles fraîches ou séchées dans de l’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes, puis buvez environ 30 minutes avant de vous coucher.
• Complément alimentaire : suivez la dose indiquée sur l’étiquette du produit.
• Huile essentielle : Diffusez quelques gouttes dans un diffuseur pour instaurer une ambiance relaxante.

Précautions à prendre :

• Consultez un médecin si vous prenez des médicaments pour la thyroïde ou des sédatifs.
• Limitez l’utilisation à 6 mois maximum sans avis médical.
• Déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement sans avis médical.
• Arrêtez la consommation au moins 2 semaines avant une opération chirurgicale.
• Demandez l’avis d’un médecin avant de prendre un extrait de mélisse à dose élevée ou de façon prolongée.

2. Valériane (Valeriana officinalis)

La valériane est une plante utilisée depuis longtemps pour son rôle dans l’amélioration du sommeil. Elle est particulièrement appréciée par les personnes âgées pour ses bienfaits sur les troubles du sommeil.

Mode d’action et utilité

La valériane est utilisée traditionnellement en Europe pour favoriser le sommeil ; on emploie sa racine, en infusion ou en extrait.

Comment l’utiliser ?

Pour profiter pleinement des effets de la valériane, suivez ces recommandations :

• Prenez entre 300 et 600 mg d’extrait de racine environ 30 minutes à 2 heures avant de vous coucher.
• Prenez-la pendant au moins 2 semaines avant de juger.
• Limitez l’utilisation à 4 semaines, sauf avis médical contraire.

Précautions à prendre

Voici quelques situations où une attention particulière est nécessaire :

Effets secondaires possibles

Bien que bien tolérée, la valériane peut parfois entraîner :

• De légers maux de tête,
• Des troubles digestifs mineurs,
• Une légère somnolence durant la journée.

Pour réduire ces effets, commencez par une faible dose et ajustez-la selon vos besoins.

3. Passiflore (Passiflora incarnata)

La passiflore, ou fleur de la passion, est utilisée depuis longtemps pour améliorer le sommeil, en particulier lorsqu’une anxiété légère est en cause. Cela peut être utile pour les personnes âgées.

Comment elle agit

L’Agence européenne des médicaments reconnaît l’usage traditionnel de la passiflore pour soulager les symptômes modérés du stress et les troubles du sommeil qui en résultent. On utilise ses parties aériennes en infusion, en poudre ou en complément.

Comment l’utiliser

Voici quelques options pour intégrer la passiflore dans votre routine :

À savoir avant de commencer

Il est conseillé de commencer par une faible dose et de limiter l’utilisation à 4 semaines consécutives. Évitez de combiner la passiflore avec des somnifères ou des antidépresseurs.

« L’Agence européenne du médicament considère comme « traditionnellement établi » l’usage de la passiflore pour « soulager les symptômes modérés du stress et les troubles du sommeil qui en résultent ». » – Agence européenne du médicament

Effets secondaires possibles

Les effets secondaires sont rares, mais peuvent inclure une légère somnolence durant la journée, des troubles digestifs mineurs ou, dans de très rares cas, des réactions allergiques.

Pour les seniors, il est recommandé de commencer par de petites doses et de consulter un médecin, surtout si d’autres traitements sont en cours.

4. Camomille (Matricaria chamomilla)

La camomille se consomme traditionnellement en infusion le soir, en fin de journée, par les personnes de plus de 60 ans qui cherchent à se détendre.

Comment elle agit

La fleur de camomille contient des flavonoïdes et des terpènes. Elle est consommée en infusion le soir depuis longtemps.

Formes et utilisations recommandées

Précautions et contre-indications

Même si elle est généralement sans danger, certaines précautions doivent être respectées :

• Évitez son usage en cas d’allergie aux plantes de la famille des Astéracées.
• Pour l’infusion, faites une pause et demandez l’avis d’un professionnel de santé si vous la buvez tous les jours pendant plus de 2 à 3 semaines.
• Consultez un médecin si vous suivez un traitement anticoagulant ou hormonal.

Elle est déconseillée dans les cas suivants :

• Insuffisance hépatique ou rénale
• Grossesse et allaitement
• Prise de médicaments sédatifs
• Traitement par tamoxifène ou autres traitements hormonaux

« Ses composés actifs, tels que les flavonoïdes et les terpènes, agissent en synergie pour induire une sensation de calme et de relaxation propice à l’endormissement. » – Shana Sarfati, naturopathe

5. Tilleul (Tilia)

Le tilleul est connu pour ses propriétés calmantes, aidant les seniors à retrouver un sommeil de qualité. Comme d’autres plantes mentionnées plus tôt, il offre une solution naturelle pour des nuits plus sereines.

Comment ça fonctionne

Le tilleul est utilisé pour aider à trouver un meilleur sommeil ; on utilise ses fleurs en infusion, à raison de 2,5 g dans 250 ml d’eau chaude. Il aide aussi l’organisme dans ses fonctions d’élimination.

Formes et utilisations recommandées

Précautions à prendre

Même si le tilleul est généralement bien toléré, il est important de respecter certaines précautions :

• Évitez-le en cas de calculs rénaux ou biliaires.
• Soyez prudent si vous suivez un traitement diurétique.
• Consultez un médecin en cas de troubles cardiaques.
• Ne dépassez pas les doses conseillées.

« Pour un meilleur sommeil, nous privilégions les fleurs de tilleul. » – Dr Jean-Michel Morel, Médecin Phytothérapeute

Astuce pratique

Pour profiter pleinement des bienfaits du tilleul, laissez infuser les fleurs pendant 15 minutes et buvez votre tisane environ une heure avant de vous coucher.

6. Eschscholtzia (Eschscholtzia californica)

L’eschscholtzia, aussi connu sous le nom de pavot de Californie, est utilisé pour un bon moral et contribue à une relaxation optimale. Dans un essai chez 40 adultes, une association de mélatonine, de vitamine B6, d’eschscholtzia, de passiflore et de mélisse a fait passer la qualité du sommeil de 5,4 à 7,3 sur 10 (Lemoine et al., 2019). Elle peut diminuer la vigilance : ne conduisez pas si vous ressentez cet effet ; déconseillée pendant la grossesse, l’allaitement et avant 18 ans.

Comment agit l’eschscholtzia ?

Ses alcaloïdes, comme la protopine et la réticuline, renforcent l’effet du GABA, un neurotransmetteur clé pour la relaxation. Ces composés agissent également sur certains récepteurs de la sérotonine, réduisant ainsi l’anxiété.

Formes et dosages recommandés

Précautions à prendre

Quelques précautions sont nécessaires, surtout après l’âge de 60 ans :

• Ne pas associer avec des médicaments sédatifs.
• Arrêter l’utilisation deux semaines avant une intervention chirurgicale.
• Limiter la prise à 3–4 semaines, suivies d’une pause d’une semaine.
• Consulter un médecin en cas de prise d’autres médicaments.

Une solution combinée

Somaélix contient, pour 10 ml par jour, des extraits de mélisse, d’eschscholtzia et de coquelicot, de l’huile essentielle de petitgrain bigaradier, de la mélatonine et de la vitamine B6. La mélisse aide à maintenir une humeur positive, le coquelicot contribue à diminuer la tension nerveuse et le petitgrain aide à maintenir une relaxation optimale. Il est réservé à l’adulte, déconseillé en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement anti-hypertenseur ; demandez l’avis d’un médecin si vous suivez un traitement, en cas d’épilepsie, d’asthme ou de troubles de l’humeur.

7. Aubépine (Crataegus)

L’Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît l’usage traditionnel de l’aubépine pour atténuer les symptômes légers de stress et accompagner le sommeil.

Mécanisme d’action

On utilise les fleurs et les feuilles d’aubépine, riches en proanthocyanidines, en infusion, en extrait sec ou en teinture.

Formes et posologie recommandées

Précautions importantes

L’aubépine est généralement bien tolérée, mais certaines précautions doivent être prises :

• Consultez un médecin si vous suivez un traitement cardiaque ou antihypertenseur.
• Durée minimale de traitement : il faut souvent 6 semaines pour constater des effets positifs.
• Contre-indications : déconseillée pendant la grossesse, l’allaitement et chez les enfants de moins de 12 ans.
• Surveillance nécessaire en cas d’hypotension ou si vous prenez des bêtabloquants.

Effets secondaires possibles

Les effets indésirables sont rares et se limitent généralement à de légers troubles digestifs, qui disparaissent rapidement.

8. Houblon (Humulus lupulus)

L’Agence Européenne des Médicaments (EMA) reconnaît son utilisation traditionnelle pour soulager le stress léger et favoriser le sommeil.

Mécanisme d’action

Les composés actifs du houblon, comme l’humulène et la lupuline, agissent directement sur le système nerveux central. On utilise ses cônes en infusion ou en extrait sec, en usage traditionnel pour le stress léger et le sommeil.

Formes et posologie recommandées

Précautions pour les seniors

Le houblon peut accentuer la somnolence chez les seniors. Voici quelques points à surveiller :

• Interactions médicamenteuses : Consultez un médecin si vous prenez des somnifères ou des tranquillisants.
• Durée d’utilisation : Ne pas dépasser 3 mois sans avis médical.
• Contre-indications : Évitez en cas de cancers hormono-dépendants.

Effets secondaires possibles

Le houblon peut entraîner certains effets indésirables :

• Vertiges légers
• Somnolence pendant la journée
• Troubles digestifs mineurs

« Pour les personnes qui sont stressées et anxieuses, le houblon peut être un choix intéressant. »

Commencez toujours par une faible dose pour observer votre tolérance personnelle.

9. Lavande (Lavandula)

La lavande est utilisée pour diminuer la tension nerveuse. Son huile essentielle contient notamment du linalol et de l’acétate de linalyle.

Mécanisme d’action

Formes d’utilisation recommandées

Usage

La lavande s’utilise en diffusion, en spray d’oreiller ou diluée dans une huile végétale, selon les doses du tableau ci-dessus.

Précautions d’emploi pour les seniors

Certaines précautions doivent être prises :

• Éviter pendant les trois premiers mois de grossesse.
• Ne pas utiliser avec des médicaments anti-hypertenseurs sans avis médical.
• Arrêter l’utilisation deux semaines avant une intervention chirurgicale.
• Tester sur une petite zone de peau avant toute application pour éviter les réactions indésirables.

« La lavande possède des propriétés apaisantes qui agissent comme un véritable baume pour l’esprit et le corps, favorisant ainsi un sommeil profond et réparateur. » – Shana Sarfati, naturopathe et nutritionniste

Effets secondaires possibles

Même si elle est généralement bien tolérée, la lavande peut parfois entraîner :

• De légers troubles digestifs.
• Des maux de tête ponctuels.
• Des irritations cutanées chez les personnes sensibles.

Pour en tirer le meilleur parti, commencez par de petites doses et ajustez en fonction de votre tolérance. Si vous prenez des médicaments pour le sommeil ou avez des doutes, consultez un professionnel de santé.

10. Petitgrain Bigaradier (Citrus aurantium)

Le Petitgrain Bigaradier, extrait des feuilles de l’oranger amer, aide à maintenir une relaxation optimale et est reconnu pour favoriser l’endormissement.

Mécanisme d’action

Cette huile essentielle agit en :

• Contribuant à diminuer la tension
• Contribuant à diminuer l’irritabilité

Méthodes d’utilisation

N’ajoutez pas d’huile essentielle à une boisson et n’en avalez pas sans avis d’un professionnel de santé. Voir aussi les effets du houblon sur le sommeil.

Bienfaits

Le Petitgrain Bigaradier est reconnu pour favoriser l’endormissement.

Précautions d’emploi

• Toujours réaliser un test cutané avant une utilisation étendue
• Consulter un professionnel en cas d’asthme ou de problème de santé

Conservation

Conservez cette huile essentielle dans un endroit frais (moins de 25 °C) et à l’abri de la lumière.

Conclusion

Les plantes médicinales mentionnées ici peuvent offrir des solutions naturelles pour retrouver un sommeil de meilleure qualité.

Pour en tirer le meilleur parti, voici quelques habitudes simples à intégrer :

• Créez une routine du soir relaxante.
• Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir.
• Maintenez la température de votre chambre entre 18 et 20 °C.
• Introduisez progressivement les plantes dans votre quotidien.

Précautions à ne pas négliger

Si vous suivez un traitement médicamenteux, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser ces plantes. La Haute Autorité de Santé (HAS) rappelle d’ailleurs que de nombreux somnifères prescrits aux seniors pourraient être évités.

Une solution naturelle

Demandez conseil à votre pharmacien pour choisir la plante adaptée à votre situation.

Bienfaits pour la santé

Pour mieux dormir après 60 ans, associez ces plantes à une routine régulière et demandez conseil à votre pharmacien.