CoQ10 et fertilité : aliments riches et absorption

Sommaire

1. Meilleures sources alimentaires de CoQ10
2. Comment améliorer l’absorption de la CoQ10
3. Quand utiliser des suppléments de CoQ10
4. Planification des Repas Quotidiens avec CoQ10
5. Conclusion : Utilisation de la CoQ10 pour la fertilité
6. Questions fréquentes

La CoQ10 est un antioxydant produit par l’organisme. Nous faisons le point sur les aliments qui en contiennent et sur les apports alimentaires, en lien avec la fertilité.

Les meilleures sources alimentaires de CoQ10

• Sources animales riches :
  • Cœur de bœuf (113 mg/100g)
  • Cœur de porc (45 mg/100g)
  • Sardines (5 mg/100g)
• Sources végétales alternatives :
  • Soja (1,5 mg/100g)
  • Cacahuètes (0,8 mg/100g)
  • Brocoli (0,5 mg/100g)

Optimiser l’absorption

• Associez la CoQ10 à des graisses saines (huile d’olive, avocat) pour une meilleure assimilation.

Besoins spécifiques

• Les doses de compléments utilisées dans la recherche sur la fertilité relèvent d’un suivi médical : parlez-en à votre médecin.

Les compléments, une solution pratique

• Les aliments apportent la CoQ10 en petites quantités (voir le tableau plus bas). Les compléments en contiennent davantage par prise.

Meilleures sources alimentaires de CoQ10

Les teneurs ci-dessous indiquent où trouver la CoQ10 dans l’alimentation.

Sources Animales de CoQ10

Les abats sont en tête des sources animales. Le cœur de bœuf est particulièrement riche, avec 113 mg/100g. Le cœur de porc (45 mg/100g) et le foie de poulet (14 mg/100g) sont aussi de bonnes options.

Les poissons comme les sardines et le saumon sauvage apportent également des quantités intéressantes, entre 5 et 5,7 mg/100g.

Sources Végétales de CoQ10

Pour une alternative végétale, tournez-vous vers le soja (1,5 mg), les cacahuètes (0,8 mg) et les graines de sésame (0,7 mg).

Les légumes verts, comme le brocoli (0,5 mg/100g), complètent cette liste.

Comparaison du Contenu en CoQ10 : Sources Animales vs Végétales

Pour maximiser la teneur en CoQ10, optez pour des méthodes de cuisson douces. Par exemple, la cuisson à la vapeur ou un saut rapide préservent mieux ce nutriment, alors que la friture fait perdre une partie de la CoQ10.

Comment améliorer l’absorption de la CoQ10

L’assimilation du CoQ10 ne dépend pas uniquement des aliments consommés, mais aussi de la manière dont ils sont combinés. Étant liposoluble, le CoQ10 nécessite des graisses pour être correctement absorbé par l’organisme.

Associations Alimentaires Idéales pour le CoQ10

Pour tirer le meilleur parti du CoQ10 dans votre alimentation, associez-le à des sources de graisses saines. Des ingrédients comme l’huile d’olive, l’avocat ou les noix peuvent considérablement améliorer son absorption.

Voici quelques combinaisons alimentaires efficaces :

Pour maintenir un taux optimal de CoQ10, répartissez sa consommation tout au long de la journée. Ajoutez systématiquement des graisses saines, comme l’huile d’olive ou l’avocat, à vos repas contenant du CoQ10.

Quand utiliser des suppléments de CoQ10

Les compléments de CoQ10 existent en complément de l’alimentation. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour choisir.

Alimentation ou Suppléments : Quelle Option Prendre ?

Comparaison entre les sources alimentaires et les compléments :

Les formes de CoQ10

L’ubiquinol est la forme réduite de la CoQ10 ; l’ubiquinone en est la forme oxydée. Les deux formes sont utilisées dans les compléments.

Les doses de compléments se choisissent avec un professionnel de santé. Demandez l’avis de votre médecin avant toute prise si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez un médicament, en particulier un anticoagulant.

Suppléments CoQ10 de Purvival

Quintésa apporte 54 mg de coenzyme Q10 par dose journalière de 2 gélules d’origine végétale (UbiQsome® 300 mg, avec Shilajit Primavie® et PQQ MGCPQQ®). Prenez-le avec un repas. Son emploi est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents.

Planification des Repas Quotidiens avec CoQ10

Une alimentation bien pensée peut augmenter l’apport naturel en CoQ10. Voici un exemple de journée.

Exemple de Plan de Repas sur 24 Heures

Total quotidien : Environ 5,7 mg de CoQ10. Si vous envisagez un complément, parlez-en à un professionnel de santé.

Pour améliorer l’absorption :

• Associez ces aliments à des sources de vitamine C, comme les agrumes ou les poivrons.

Besoins en CoQ10 : Différences Hommes/Femmes

Pour les femmes :

• La dose éventuelle d’un complément se décide avec votre médecin, notamment avant une FIV.

Pour les hommes :

• La dose éventuelle d’un complément se décide avec votre médecin.

Conseils Nutritionnels Complémentaires

• Intégrez des aliments riches en zinc, comme les graines de courge ou les huîtres : le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’envisager une supplémentation importante, surtout au-delà de 300 mg/jour.

Conclusion : Utilisation de la CoQ10 pour la fertilité

La CoQ10 fait l’objet de recherches sur la fertilité, chez les hommes comme chez les femmes, notamment dans le cadre de la FIV. Les résultats restent à confirmer et toute supplémentation à forte dose se décide avec votre médecin. Pour aller plus loin, consultez notre guide des nutriments pour l’équilibre hormonal et notre sélection des meilleurs antioxydants naturels.

Approche recommandée : alimentation et supplémentation

Pour maximiser les effets de la CoQ10, une stratégie en deux volets est conseillée :

• Apport alimentaire naturel : Intégrer des aliments riches en CoQ10 dans son régime. Cependant, comme le montre le plan alimentaire type, l’apport via l’alimentation seule est souvent insuffisant.
• Supplémentation adaptée : Ajuster les doses en fonction de l’âge et des besoins spécifiques.

Il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer une supplémentation, surtout pour les personnes sous traitement anticoagulant ou suivant une chimiothérapie.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de CoQ10 ?

Le cœur de bœuf est la source la plus riche en CoQ10, avec 113 mg pour 100 g. Il surpasse les autres abats et les poissons gras comme les sardines, qui en contiennent environ 5 mg pour 100 g. Si vos besoins sont élevés, par exemple en préparation à une FIV, parlez-en à votre médecin.

Comment améliorer l’absorption de la CoQ10 alimentaire ?

La CoQ10 est liposoluble, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec des matières grasses. Voici quelques idées pour maximiser son absorption :

• Associez des légumes cuits à la vapeur avec une vinaigrette à base d’huile d’olive.
• Ajoutez du poivre noir à vos plats.

Quelle est la différence entre les sources animales et végétales ?

Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan, des aliments comme le soja, les cacahuètes, le brocoli et les graines de sésame sont de bonnes options. Combinez des légumineuses, des noix, des graines et des légumes verts pour optimiser vos apports (voir la section ‘Sources Végétales’).

Comment atteindre les doses nécessaires pour améliorer la qualité ovocytaire ou spermatique ?

Les compléments utilisés dans les études contiennent des doses bien supérieures à celles de l’alimentation, difficiles à obtenir avec les seuls aliments. Par exemple, 300 mg de CoQ10 nécessiteraient de consommer :

• 300 g de cœur de bœuf (environ 340 mg de CoQ10) pour 300 mg
• Plus de 11 kg de cacahuètes

Ces doses élevées se prennent sous suivi médical.