Ginseng, stress et fatigue : ce que disent les études
Ginseng et stress : ce que montrent les études sur la fatigue, la mémoire et le cortisol, les doses étudiées, les précautions et les effets sur la tension.
Sommaire
Le ginseng est une plante utilisée depuis des siècles pour ses propriétés médicinales, notamment pour aider à gérer le stress. Nous faisons le point sur ce que les études disent de ses effets.
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Types de ginseng :
- Panax ginseng (asiatique) : 1 g ou 2 g d’extrait de racine par jour ont fait baisser le score de fatigue mentale davantage que le placebo dans un essai chez 90 adultes.
- Panax quinquefolius (américain) : mémoire de travail meilleure qu’avec le placebo 3 heures après la prise dans un essai.
- Eleutherococcus senticosus (éleuthérocoque, dit « ginseng sibérien ») : n’appartient pas au genre Panax et ne contient pas de ginsénosides.
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Effets sur le stress :
- Baisse de la corticostérone observée chez l’animal.
- Diminution des comportements anxieux dans des études sur animaux.
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Autres bienfaits :
- Moins de rhumes avec le ginseng américain dans un essai.
- Moins de fatigue liée à une maladie dans une analyse de 12 essais chez 1 298 patients prenant des compléments de ginseng.
- Mémoire de travail meilleure après une prise de ginseng américain.
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Doses utilisées dans les essais :
- Ginseng asiatique : dans un essai chez 90 adultes en fatigue chronique, 1 g ou 2 g d’extrait de racine par jour pendant 4 semaines.
- Éleuthérocoque (dit « ginseng sibérien ») : l’Agence européenne des médicaments conseille de ne pas dépasser deux mois d’affilée.
Comparaison rapide des types de ginseng :
| Type de Ginseng | Origine | Effet principal | Contenu clé |
|---|---|---|---|
| Panax ginseng (Asiatique) | Chine, Corée | Fatigue mentale (essai chez 90 adultes) | Ginsénosides |
| Panax quinquefolius (Américain) | Canada, États-Unis | Mémoire de travail (essai) | Ginsénosides |
| Eleutherococcus senticosus (Sibérien) | Sibérie | Fatigue et stress chronique (non Panax) | Pas de ginsénosides |
Avant de commencer une supplémentation en ginseng, consultez un professionnel de santé, surtout si vous prenez un médicament.
Comment le Ginseng Aide à Gérer le Stress
Régulation de la Réponse au Stress
L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) est un système clé qui contrôle les hormones, notamment le cortisol, souvent appelé « hormone du stress ». Les travaux sur le ginseng et cet axe portent surtout sur l’animal et sur des cellules, nous n’avons pas de résultat humain sur le cortisol à vous présenter.
Des recherches sur des cellules PC12 en culture ont décrit une baisse de l’expression des gènes TH et DBH avec les saponines totales du ginseng. Ce résultat in vitro ne se transpose pas à l’humain.
Résultats des Recherches
Le tableau suivant résume des résultats obtenus chez l’animal ou sur cellules.
| Paramètre | Effet du Ginseng | Résultat |
|---|---|---|
| Cortisol sérique | Baisse de la corticostérone chez la souris | À confirmer chez l’humain |
| Neurotransmetteurs (modèle animal) | Augmentation de la sérotonine et de la noradrénaline | Observé chez l’animal |
| Expression génique | Baisse des niveaux de TH et DBH | Moindre production de catécholamines |
Une étude sur des souris soumises à un stress social chronique a démontré que des doses de 40 et 80 mg/kg de sapogénines dammaranes (DS) réduisaient nettement les comportements anxieux. Par ailleurs, les analyses ont montré une diminution des niveaux de corticostérone sérique chez ces souris.
Effets sur les Systèmes Corporels
Chez l’animal, les chercheurs décrivent aussi des effets sur d’autres voies.
Les sapogénines dammaranes influencent l’axe HHS, les neurotransmetteurs monoaminergiques et la voie de signalisation ERK/CREB/BDNF. Ces observations viennent de la souris.
Études sur l’Énergie et la Fatigue
Performance Mentale et Physique
Dans un essai avec du ginseng américain, la mémoire de travail était meilleure qu’avec le placebo 3 heures après la prise.
Côté physique, l’éleuthérocoque, une autre plante, a été étudié chez des sportifs : voyez notre article sur le ginseng sibérien et ses utilisations.
Humeur et Niveaux d’Énergie
En regroupant 12 essais, les compléments de ginseng ont réduit la fatigue liée à une maladie par rapport aux groupes témoins. Chez 90 adultes avec une fatigue chronique, 1 g ou 2 g d’extrait de racine par jour ont fait baisser le score de fatigue mentale davantage que le placebo.
Si une fatigue dure plus de deux semaines, consultez un médecin.
Les différents types de ginseng présentent des effets distincts sur l’énergie, comme le montre ce tableau :
| Type de Ginseng | Effet Principal | Caractéristique |
|---|---|---|
| Panax ginseng | Fatigue mentale (essai) | Ratio élevé Rg1/Rb1 |
| Panax quinquefolius | Mémoire de travail (essai) | Ratio faible Rg1/Rb1 |
| Ginseng Rouge | Ginseng asiatique transformé | Racine étuvée puis séchée |
Ces variations s’expliquent par les différences dans les profils de ginsénosides, qui influencent les neurotransmetteurs (voir adaptogènes, sérotonine et dopamine).
Soutien du Système Immunitaire
Stress Chronique et Immunité
Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire en perturbant l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Dans un essai canadien chez 279 adultes, un extrait de ginseng américain pris pendant quatre mois a réduit le nombre moyen de rhumes par personne (0,68 contre 0,93 sous placebo).
Effets du Ginseng sur l’Immunité
Une revue de dix essais sur le ginseng, asiatique ou américain, a trouvé moins d’infections respiratoires saisonnières (risque relatif 0,69) (Antonelli et al., 2020).
Vitaélix contient par dose journalière de 10 ml 100 mg d’extrait sec de racine de panax ginseng, 80 mg de ginseng américain, 50 mg d’éleuthérocoque et 50 mg de rhodiola. Le ginseng contribue à la résistance du corps au stress temporaire. Ce produit est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement antidiabétique.
Recommandations d’Utilisation et Sécurité
Nous ne fixons pas de dose de ginseng : les quantités citées dans cet article sont celles des essais, pas des conseils. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Posologie Basée sur les Études
L’Agence européenne des médicaments déconseille l’éleuthérocoque pendant la grossesse, l’allaitement et avant 12 ans, et recommande de ne pas le prendre plus de deux mois d’affilée.
Points de Sécurité à Considérer
Le ginseng peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants, les antidépresseurs et les traitements du diabète. Des effets comme la nervosité, l’insomnie, des variations de la tension artérielle ou des troubles digestifs sont possibles. Évitez le ginseng pendant la grossesse et l’allaitement, et parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si vous êtes diabétique, si vous avez une maladie psychiatrique ou si vous suivez un traitement.
Importance de la Qualité des Produits
Pour profiter des bienfaits du ginseng en toute sécurité, la qualité des compléments alimentaires est essentielle. Des cas d’adultération de produits à base de ginseng sont signalés. Deux critères aident à choisir :
- Certifications : Vérifiez les labels USP et le respect des normes GMP.
- Standardisation : Assurez-vous que le produit est standardisé en ginsénosides.
Un contrôle indépendant vérifie la teneur annoncée et l’absence de contaminants comme les métaux lourds.
Synthèse des Recherches et Perspectives
Principaux Résultats des Études
Chez l’animal, le ginseng rouge a réduit la corticostérone plasmatique et l’expression de certains gènes liés au stress. Chez l’humain, nous n’avons pas de résultat sur le cortisol ni sur la tension artérielle à vous présenter.
Prochaines Étapes de Recherche
Les prochaines recherches s’articuleront autour de trois axes principaux :
- Étudier les mécanismes d’action sur la régulation hormonale.
- Examiner ses effets sur l’anxiété et la dépression associées à l’inflammation chronique.
- Comparer ses résultats à ceux des traitements classiques.
Plan de Gestion du Stress
Sur la base de ces résultats, le ginseng rouge trouve sa place dans une approche globale de gestion du stress. Il s’associe au sommeil, à l’activité physique et aux techniques de relaxation, et ne remplace pas un suivi médical.
