Plantes nootropiques : 5 plantes étudiées pour le cerveau
Bacopa, crinière de lion, rhodiola, ginkgo et shilajit : ce que disent les études sur la mémoire et le stress, les dosages et les précautions.
Sommaire
Certaines plantes sont étudiées pour leurs effets sur la mémoire, la concentration et la gestion du stress. Dans cet article, nous passons en revue cinq plantes nootropiques, utilisées depuis des siècles, et ce que la recherche en dit aujourd’hui, avec leurs précautions d’emploi.
Résumé des plantes nootropiques :
- Bacopa Monnieri : étudié pour l’apprentissage verbal et le rappel de mots.
- Crinière de lion : champignon traditionnellement associé à la concentration.
- Rhodiola Rosea : étudiée dans la fatigue liée au stress.
- Ginkgo Biloba : étudié sur la cognition, surtout chez des personnes atteintes de démence.
- Shilajit : résine minérale de la tradition ayurvédique.
Ces plantes sont disponibles sous diverses formes (gélules, poudres, teintures) et nécessitent une prise régulière pour des résultats optimaux. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, notamment si vous suivez un traitement.
1. Bacopa Monnieri : un allié pour la mémoire
Le Bacopa Monnieri, ou Brahmi, occupe une place importante dans la médecine ayurvédique depuis des siècles. Cette plante intéresse les chercheurs, qui l’ont étudiée pour l’apprentissage et la mémoire. Nous présentons ci-dessous l’essai le plus précis.
Ses effets sur les capacités mentales
Classé comme medhya rasayana dans la tradition ayurvédique, le Bacopa y est utilisé pour la mémoire et l’apprentissage[2]. Dans un essai contre placebo, 98 personnes de plus de 55 ans ayant pris 300 mg de BacoMind® par jour pendant 12 semaines ont amélioré leur apprentissage verbal et leur rappel de mots[2].
Dosage et formes
L’essai cité utilisait 300 mg d’extrait standardisé BacoMind® par jour. Le Bacopa se trouve surtout en gélules d’extrait standardisé, en poudre ou en extrait liquide. Prenez-le de préférence au cours d’un repas.
2. Crinière de lion : la concentration
La crinière de lion (Hericium erinaceus) est un champignon comestible étudié en laboratoire pour ses composés agissant sur les cellules nerveuses.
Effets sur les fonctions cognitives
La crinière de lion est traditionnellement associée à la concentration. Chez 30 personnes de 50 à 80 ans avec un déclin cognitif léger, environ 3 g de poudre de champignon par jour ont élevé les scores cognitifs par rapport au placebo à 8, 12 et 16 semaines. Les études chez l’humain restent peu nombreuses et ne permettent pas encore de conclure sur son effet.
Les composés actifs étudiés
La crinière de lion contient deux groupes de composés étudiés en laboratoire, les hericénones et les érinacines, ainsi que des bêta-glucanes. Chez 31 adultes en bonne santé de plus de 50 ans, le score au MMSE, un test de mémoire et d’orientation, s’est amélioré par rapport au placebo avec 3,2 g par jour.
Dosage et tolérance
Le dosage varie en fonction des besoins individuels et de la forme choisie. Il est conseillé de commencer par de faibles doses et d’ajuster progressivement selon la tolérance et les effets ressentis.
Les formes disponibles en France
En France, la crinière de lion est principalement proposé sous forme de gélules contenant des extraits standardisés. Cette présentation garantit une concentration optimale en principes actifs et une utilisation pratique. La poudre constitue une autre option intéressante, idéale pour être mélangée à des smoothies ou des boissons chaudes. Enfin, on peut parfois trouver le champignon sous forme fraîche ou séchée dans des magasins spécialisés, bien que ces formes soient généralement moins concentrées en composés actifs. Cela en fait une alternative plus adaptée à un usage culinaire qu’à un objectif de soutien cognitif.
3. Rhodiola Rosea : performance sous pression
La Rhodiola Rosea est une plante dite adaptogène, étudiée dans la fatigue liée au stress.
Résistance au stress et soutien des fonctions cognitives
Chez 60 adultes avec une fatigue liée au stress, 576 mg d’extrait SHR-5 par jour pendant 28 jours ont amélioré le score d’épuisement et plusieurs mesures d’attention par rapport au placebo. Une revue a relevé trois essais montrant un effet de la rhodiola sur la fatigue mentale.
Quels composés actifs font la différence ?
Les propriétés de la Rhodiola Rosea reposent sur plusieurs composés bioactifs. Les rosavines, notamment le rosavin, le rosarin et le rosin, servent d’indicateurs de qualité de cette plante. Elle contient aussi du salidroside, des phényléthanoïdes et des flavonoïdes. La rhodiola aide à réduire l’impact négatif du stress sur le corps. Le dosage et la teneur de l’extrait varient selon les produits.
Comment la consommer efficacement ?
L’essai cité utilisait 576 mg par jour d’extrait SHR-5 pendant 28 jours. Suivez la dose indiquée sur l’emballage. La rhodiola est déconseillée avant 18 ans, pendant la grossesse et l’allaitement ; demandez l’avis de votre médecin si vous prenez un antidépresseur.
Les formes disponibles en France
En France, la Rhodiola Rosea se trouve principalement sous forme de gélules standardisées, idéales pour un dosage précis. Pour les amateurs de préparations personnalisées, la poudre de racine offre une alternative intéressante. Enfin, les teintures mères sont également disponibles dans certains magasins spécialisés, bien qu’elles nécessitent une certaine expertise pour un dosage adapté.
4. Ginkgo Biloba : clarté mentale
Le Ginkgo Biloba est surtout étudié chez des personnes atteintes de démence. Chez 410 patients, 240 mg par jour d’extrait EGb 761 pendant 24 semaines ont amélioré les capacités cognitives de 1,4 point, contre une baisse de 0,3 point sous placebo. Ces résultats ne s’appliquent pas directement aux personnes en bonne santé.
Le Ginkgo entre dans la composition d’Optirenov, un complément liquide qui apporte par dose journalière de 10 ml : 63 mg d’extrait sec de feuille de Ginkgo, 80 mg d’extrait de myrtille et 1,43 mg de riboflavine (100 % des AR). La riboflavine contribue au maintien d’une vision normale et au fonctionnement normal du système nerveux. Prenez 10 ml par jour. Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous antidépresseur ; consultez votre médecin si vous prenez un anticoagulant.
Composés bioactifs
Les bienfaits du Ginkgo Biloba sont principalement attribués à deux types de composés : les flavonoïdes et les terpènes lactones. On les retrouve dans l’extrait de feuille de ginkgo, la partie de la plante utilisée en complément. L’extrait EGb 761 des essais cités plus haut est un extrait standardisé de ces feuilles.
Conseils d’utilisation
Avant de commencer une cure de Ginkgo Biloba, il est essentiel de respecter les recommandations du fabricant et de consulter un professionnel de santé. Cela permet d’ajuster la posologie en fonction de vos besoins spécifiques et d’assurer une utilisation en toute sécurité. Ne l’associez pas à l’éfavirenz, et parlez-en à votre médecin si vous prenez un anticoagulant (dont le dabigatran) ou de la nifédipine, ou si vous êtes enceinte.
Formes disponibles en France
En France, le Ginkgo Biloba est principalement proposé sous forme de gélules ou de comprimés, permettant un dosage précis et pratique. Pour ceux qui préfèrent une absorption rapide, des solutions liquides sont également disponibles. Il est conseillé de lire attentivement les indications figurant sur l’emballage pour choisir la forme qui correspond le mieux à vos habitudes et préférences.
5. Shilajit : force musculaire
Le Shilajit est une résine utilisée en médecine ayurvédique. Les études chez l’humain sur l’extrait PrimaVie® portent surtout sur la force musculaire, et 500 mg par jour ont mieux préservé la force après un effort fatigant. En France, plusieurs formes de Shilajit sont disponibles.
Les différentes formes disponibles en France
En France, le Shilajit est proposé sous trois principales formes :
- Résine : C’est la forme la plus pure et la moins transformée, idéale pour ceux qui recherchent une version authentique et concentrée.
- Gélules : Parfaites pour un usage quotidien, elles masquent l’arôme particulier de la résine tout en offrant une commodité maximale.
- Comprimés : Ces derniers permettent un dosage précis et standardisé, pratique pour une consommation régulière.
Tableau comparatif des plantes
Voici un aperçu des principales plantes nootropiques et de leurs caractéristiques.
| Plante | Avantages cognitifs principaux | Composés actifs clés | Dose des essais cités | Formes disponibles |
|---|---|---|---|---|
| Bacopa Monnieri | Apprentissage verbal et rappel de mots | Bacosides A et B | 300 mg de BacoMind® | Gélules, poudre, extrait liquide |
| Crinière de lion | Scores cognitifs (MMSE) dans deux essais | Hericénones et érinacines | Pas de dose établie chez l’humain | Gélules, poudre, extrait sec |
| Rhodiola Rosea | Résistance au stress | Rosavines et salidrosides | 576 mg d’extrait SHR-5 dans l’essai cité | Gélules, comprimés, teinture |
| Ginkgo Biloba | Cognition (étudié surtout dans la démence) | Flavonoïdes et terpénoïdes | 240 mg d’extrait EGb 761 dans l’essai cité | Gélules, comprimés, extrait liquide |
| Shilajit | Force musculaire (étudié) | Acide fulvique et minéraux | 500 mg d’extrait PrimaVie® dans l’essai cité | Résine, gélules, comprimés |
Points importants sur les dosages
Les dosages indiqués dans le tableau donnent une base générale, mais il est essentiel de les ajuster en fonction de vos besoins spécifiques. Pour la crinière de lion, faute de dose établie, commencez par la dose indiquée sur l’emballage.
Le Ginkgo Biloba, quant à lui, bénéficie d’une standardisation bien établie grâce à l’extrait EGb 761. Les essais ont utilisé jusqu’à 240 mg par jour. Demandez l’avis de votre médecin si vous prenez un anticoagulant ou si vous êtes enceinte.
Conseils pour bien choisir
Pour tirer le meilleur parti de ces plantes, tenez compte des éléments suivants :
- Personnalisez le dosage : L’âge, l’état de santé et les objectifs personnels influencent les besoins. Consultez un professionnel de santé pour ajuster les quantités à votre situation [6].
- Choisissez la bonne forme : Les extraits standardisés garantissent une concentration constante des composés actifs, tandis que les poudres permettent une plus grande flexibilité dans le dosage.
Ces recommandations viennent compléter les informations spécifiques à chaque plante, vous aidant à faire un choix éclairé en fonction de vos besoins cognitifs et de vos préférences.
Conclusion
Pour tirer pleinement parti de ces plantes, il est essentiel d’adopter une approche personnalisée. L’efficacité de chaque supplément dépend largement de vos besoins spécifiques et de votre régularité dans leur utilisation. De plus, les dosages idéaux varient selon les individus, ce qui renforce l’importance d’une prise adaptée et réfléchie.
Avant de commencer toute supplémentation, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé, en particulier si vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure forme de chaque plante nootropique pour optimiser ses effets sur les capacités cognitives ?
Pour profiter pleinement des propriétés des plantes nootropiques, il est crucial de choisir des formats adaptés et de qualité supérieure, garantissant une absorption optimale et une efficacité accrue. Les capsules et les extraits standardisés sont souvent les options les plus fiables, car ils offrent une concentration précise des principes actifs, ce qui facilite leur utilisation.
Prenons quelques exemples concrets. Le ginkgo biloba a été étudié sous forme d’extrait standardisé EGb 761, riche en flavonoïdes et terpénoïdes. Le shilajit se trouve en résine ou en capsules. La crinière de lion existe en gélules, en poudre ou en extrait liquide.
Pour garantir la sécurité et la qualité des produits, optez pour des formules naturelles et biologiques, conformes aux normes européennes. Cela permet non seulement d’assurer leur efficacité, mais aussi de respecter les préférences locales en matière de santé et d’environnement.
Quels sont les effets secondaires possibles des plantes nootropiques et comment les éviter ?
Les plantes nootropiques mentionnées ici sont généralement bien tolérées, mais elles peuvent occasionnellement entraîner des effets secondaires. Ces réactions sont souvent rares et légères, mais il est important de les connaître pour une utilisation en toute sécurité.
- Bacopa : Certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs, comme des nausées ou des crampes d’estomac.
- Crinière de lion : Bien que peu courant, ce champignon peut provoquer des réactions allergiques ou des troubles respiratoires chez certaines personnes.
- Rhodiola : Peut parfois causer des vertiges, une sensation de bouche sèche ou une légère agitation.
- Ginkgo : Peut être associé à des maux de tête ou des vertiges passagers.
- Shilajit : Peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux, comme des nausées.
Conseils pour réduire les risques
Pour limiter les effets indésirables, voici quelques recommandations simples à suivre :
- Respectez les doses conseillées : Une surconsommation peut augmenter le risque d’effets secondaires.
- Prenez les compléments avec des repas : Cela peut aider à réduire les troubles digestifs.
- Soyez attentif aux réactions allergiques : Surtout lors des premières utilisations, surveillez tout signe inhabituel.
- Consultez un professionnel de santé : En cas de doute ou si des effets inattendus apparaissent, demandez l’avis d’un spécialiste.
Avec une utilisation correcte et prudente, ces plantes sont généralement bien tolérées. Si vous avez des préoccupations spécifiques ou des conditions de santé particulières, il est toujours préférable de demander conseil à un professionnel avant de commencer.
Combien de temps faut-il pour ressentir les effets des plantes nootropiques sur les performances cognitives ?
Les plantes nootropiques, telles que le Bacopa, la Rhodiola ou le Ginkgo, agissent différemment selon les personnes. Les essais cités durent de 4 à 24 semaines selon la plante : 28 jours pour la rhodiola, 12 semaines pour le Bacopa, 24 semaines pour le ginkgo.
Une prise régulière, aux doses indiquées sur l’emballage, correspond aux conditions de ces essais.
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GinkgoRhodiolaVitamine B2Shilajit PrimaVie®Crinière de lionBacopa BacoMind®Myrtille
PrimaVie® est une marque déposée de Natreon, Inc. (États-Unis). BacoMind® est une marque déposée de Natural Remedies.