Ashwagandha et cortisol : ce que montrent les études

Sommaire

1. Comment l’ashwagandha affecte la production de cortisol
2. Études cliniques sur l’ashwagandha et le cortisol
3. Bénéfices et limites de l’ashwagandha pour le cortisol
4. Conseils de sécurité et d’utilisation
5. Conclusion
6. Sources
7. Questions fréquentes

Résumé clé :
L’ashwagandha, une plante ayurvédique, a été étudiée pour son effet sur le cortisol, l’hormone du stress. Selon des études cliniques :

• Réduction du cortisol : 23 % après 60 jours dans un essai contrôlé.
• Diminution du stress : Baisse significative des scores d’anxiété et de stress perçu.
• Dosages étudiés : Entre 60 mg et 600 mg par jour selon l’extrait utilisé.

En bref : Cette plante adaptogène agit en modulant l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien), responsable de la réponse au stress, grâce à ses composés bioactifs comme les withanolides. Cependant, elle peut interagir avec certains médicaments et nécessite une utilisation prudente, notamment pour les femmes enceintes ou les personnes ayant des troubles auto-immuns.

À savoir :

• Les essais cités ont porté sur des adultes stressés ou anxieux, sur des durées de 30 à 112 jours.
• Privilégiez des extraits standardisés, comme ceux utilisés dans les études.
• Consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

L’ashwagandha, bien que prometteuse, doit être intégrée dans une approche globale incluant relaxation, alimentation équilibrée et activité physique pour des résultats durables.

Comment l’ashwagandha affecte la production de cortisol

L’ashwagandha, une plante adaptogène, agit sur plusieurs systèmes biologiques pour influencer la production de cortisol, l’hormone du stress.

L’axe HPA et le contrôle du cortisol

L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) est au cœur de la réponse au stress. Il relie l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales pour réguler la libération de cortisol. En cas de stress, l’hypothalamus libère l’hormone de libération de la corticotropine (CRH), qui stimule l’hypophyse à produire l’hormone adrénocorticotrope (ACTH). Cette dernière incite les glandes surrénales à sécréter du cortisol. Normalement, ce système s’autorégule grâce à un mécanisme de rétroaction négative. Cependant, en situation de stress chronique, cet équilibre peut être rompu.

Les essais cliniques observent une baisse du cortisol sous ashwagandha, ce qui suggère une action sur cet axe HPA, notamment lorsque le stress est prolongé^[6].

Les composés actifs de l’ashwagandha

L’efficacité de l’ashwagandha repose sur ses composés bioactifs, dont les withanolides, particulièrement la withaferin A. Ces molécules pourraient interagir avec les récepteurs glucocorticoïdes dans le cerveau, ce qui participerait à la régulation du cortisol^[7].

De plus, l’ashwagandha possède une activité GABAergique. Les extraits méthanoliques de racine stimulent les récepteurs GABA, ce qui influence positivement l’axe HPA et la réponse au stress^[8].

Comment l’ashwagandha régule les niveaux de cortisol

Ces mécanismes pourraient expliquer la baisse du cortisol observée dans les essais. Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a révélé qu’une supplémentation de 60 jours avec 240 mg d’extrait d’ashwagandha (Shoden), standardisé à 35 % de glycosides de withanolides, entraînait une réduction de 23 % des niveaux de cortisol. En comparaison, le groupe placebo a montré une augmentation minime de 0,5 %^[6].

L’ashwagandha agit également de manière indirecte. Par exemple, les extraits de feuilles, riches en triéthylène glycol, améliorent le sommeil lent et modulent légèrement le sommeil paradoxal, ce qui pourrait contribuer à la baisse du cortisol^[8]. En parallèle, ses propriétés sédatives et hypnotiques, probablement liées à des composés hydrosolubles influençant l’activité GABAergique, aident à réduire le stress et à normaliser le cortisol^[8].

Enfin, la même étude a noté une diminution de 8 % de la DHEA-S et, chez les hommes, une augmentation de 11,4 % de la testostérone. Ces résultats suggèrent une action plus large sur l’équilibre hormonal, renforçant également les effets anxiolytiques de l’ashwagandha^[6].

Pour comparer avec d’autres plantes, consultez notre guide des adaptogènes pour le cortisol et notre article sur le schisandra et le cortisol.

Études cliniques sur l’ashwagandha et le cortisol

Les mécanismes d’action de l’ashwagandha, décrits plus tôt, trouvent un écho dans les essais cliniques, qui apportent des preuves concrètes de son effet sur le cortisol. Plusieurs de ces études observent une baisse du cortisol, principal marqueur du stress.

Principaux résultats des recherches

Une étude prospective de huit semaines menée par Jaysing Salve et ses collègues, publiée en décembre 2019, a examiné 60 participants présentant un score de stress perçu supérieur à 20. Répartis en trois groupes, ils ont reçu soit 125 mg, soit 300 mg d’extrait d’ashwagandha, ou un placebo, deux fois par jour (soit 250 mg ou 600 mg par jour)^[10]. Les résultats ont montré une réduction significative du cortisol, avec des effets plus marqués pour les dosages de 250 mg/jour (p < 0,05) et 600 mg/jour (p < 0,0001)^[10].

Une autre étude, publiée dans Heliyon en septembre 2024, a utilisé l’extrait Shoden pour évaluer ses effets sur 60 participants souffrant de trouble anxieux généralisé (critères DSM-IV). Pendant 60 jours, deux dosages (60 mg et 120 mg) ont été comparés à un placebo^[11]. Les résultats ont révélé des baisses impressionnantes du cortisol matinal : 66 % dans le groupe 60 mg et 67 % dans le groupe 120 mg, contre seulement 2,22 % dans le groupe placebo (p < 0,0001)^[11].

Une méta-analyse de 9 essais randomisés regroupant 558 participants a confirmé ces effets, montrant une réduction significative du stress, de l’anxiété et du cortisol par rapport au placebo (MD = -2,58, IC 95 % = [-4,99 à -0,16])^[4].

Ces résultats s’accompagnent d’autres améliorations notables dans divers marqueurs de santé.

Autres effets bénéfiques observés

Les essais cliniques ont également mis en lumière des bénéfices supplémentaires. Par exemple, l’étude de 2019 a noté une augmentation de 11 % de la testostérone chez les hommes^[6]. De plus, l’étude Shoden de 2024 a enregistré une réduction de 59 % des scores HAMA (échelle d’évaluation de l’anxiété de Hamilton) dans les groupes supplémentés, contre une variation quasi nulle (0,83 %) dans le groupe placebo^[11].

Les scores de stress perçu (PSS) ont également chuté de 53 % et 62 % dans les groupes 60 mg et 120 mg, respectivement^[11]. Les impressions cliniques globales (CGI) ont montré des baisses de 72 % et 68 %, selon le dosage^[11]. Enfin, la méta-analyse a globalement quantifié ces effets par une réduction du stress perçu (-4,72), de l’anxiété (-2,19) et du cortisol sérique (-2,58)^[4].

Dosages et formes recommandés

Les études cliniques ont exploré différentes doses et formes d’ashwagandha. L’extrait Shoden, standardisé à 35 % de glycosides de withanolides, a montré son efficacité à des doses allant de 60 mg à 240 mg par jour^[6][11]. Les extraits de racine moins concentrés ont été étudiés à des doses plus élevées, entre 250 mg et 600 mg par jour, généralement réparties en deux prises^[10]. Cette différence s’explique par la concentration variable en composés actifs selon la méthode d’extraction.

Les effets significatifs sur le cortisol ont été observés après environ 8 semaines de traitement^[10][11]. Les extraits standardisés offrent une teneur en withanolides plus constante d’un lot à l’autre.

Bénéfices et limites de l’ashwagandha pour le cortisol

Les recherches sur l’ashwagandha montrent des résultats encourageants, avec des avantages et des limites, notamment en ce qui concerne la gestion du cortisol.

Principaux bénéfices de l’ashwagandha

L’ashwagandha, une plante adaptogène, est connue pour aider le corps à mieux gérer le stress. Elle agit sur plusieurs mécanismes physiologiques qui influencent directement les niveaux de cortisol, l’hormone du stress ^[9].

Ces bienfaits s’accompagnent souvent d’une amélioration générale de la qualité de vie, avec une diminution des symptômes liés à l’anxiété et à la dépression ^[7].

Lacunes de la recherche et limites

Malgré ces avantages, les recherches sur l’ashwagandha montrent des limites importantes. Une revue systématique n’a relevé que 9 études répondant aux critères de qualité parmi 4 788 articles analysés ^[8]. De plus, les études disponibles se limitent à des durées courtes, allant de 30 à 112 jours ^[8], sans dépasser trois mois ^[12]. Ces contraintes, associées à des échantillons souvent restreints, rendent difficile la généralisation des résultats.

Un autre obstacle réside dans la diversité des protocoles expérimentaux. Les dosages, les formes de préparation et les durées de traitement varient considérablement entre les études ^[12]. Par ailleurs, dans la médecine ayurvédique traditionnelle, l’ashwagandha est souvent utilisé en combinaison avec d’autres plantes (camomille, mélisse, rhodiola) ^[12], ce qui diffère de son usage isolé, plus courant aujourd’hui.

« Il est impossible de déterminer si l’ashwagandha affecte la fonction surrénalienne différemment selon l’âge, le sexe, l’état de santé ou la composition corporelle. » ^[8]

Qui devrait envisager l’ashwagandha ?

L’ashwagandha peut être une option intéressante pour certaines personnes, mais elle ne convient pas à tout le monde. Voici les profils les plus concernés.

Personnes susceptibles d’en bénéficier :

• Les adultes en bonne santé ou souffrant d’anxiété légère à modérée, population des essais cités ^[10].

Groupes à éviter :

• Les femmes enceintes ou allaitantes ^[2].
• Les personnes atteintes de troubles auto-immuns ou thyroïdiens, ou celles ayant un cancer de la prostate hormono-sensible ^[2].
• Les patients devant subir une intervention chirurgicale ^[2].

Attention aux interactions médicamenteuses : L’ashwagandha peut interagir avec des traitements tels que les médicaments pour le diabète, l’hypertension, les immunosuppresseurs, les sédatifs, les anticonvulsivants et les hormones thyroïdiennes ^[2]. Bien que rare, son utilisation peut aussi entraîner des lésions hépatiques ^[1].

Avant d’intégrer l’ashwagandha dans votre routine, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé. Cela permettra de vérifier son adéquation à votre situation spécifique et de déterminer un dosage approprié ^[9].

Conseils de sécurité et d’utilisation

L’ashwagandha, bien que reconnue pour ses effets positifs sur le cortisol, nécessite une utilisation prudente pour garantir une supplémentation efficace et sans risque.

Profil de sécurité et effets secondaires

L’ashwagandha est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle est utilisée à court terme, jusqu’à trois mois. Cependant, les données concernant son utilisation prolongée restent limitées ^[2][1].

Les effets secondaires les plus fréquents incluent des symptômes bénins tels que somnolence, troubles digestifs, diarrhée et vomissements ^[2][1]. Cependant, des cas rares mais graves d’atteinte hépatique ont été signalés, notamment des lésions hépatiques pouvant entraîner une hépatite, une jaunisse ou, dans des cas extrêmes, une insuffisance hépatique nécessitant une transplantation ^{[2][1][15][21]}. Ces situations imposent une vigilance particulière, surtout en présence d’autres substances potentiellement toxiques pour le foie.

Interactions médicamenteuses à surveiller

Certaines interactions entre l’ashwagandha et des médicaments courants peuvent poser problème. Voici un aperçu des principales interactions :

En particulier, l’association avec des sédatifs peut accentuer la somnolence et entraîner des troubles respiratoires ^[21]. Par ailleurs, il est recommandé d’arrêter l’ashwagandha au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale planifiée ^[1].

Choisir des suppléments de qualité

La qualité du supplément d’ashwagandha joue un rôle clé dans son efficacité et sa sécurité. Voici quelques critères essentiels à prendre en compte lors de votre choix :

• Extrait de racine uniquement : Les autorités indiennes déconseillent l’usage des feuilles ^[18].
• Teneur en withanolides : Une concentration de 3 à 5 %, mesurée par HPLC, est idéale ^[18].
• Méthodes de fabrication : Privilégiez des procédés sans solvants agressifs, comme l’extraction à base d’eau ^[18].
• Certifications : Optez pour des produits certifiés GMP, ISO 22000, et testés par des laboratoires indépendants ^[18][20].
• Traçabilité : Assurez-vous de la transparence sur la chaîne d’approvisionnement ^[18].

Somaélix ne contient pas d’ashwagandha : il associe mélisse, eschscholtzia, coquelicot, mélatonine et vitamine B6, à raison de 10 ml par jour. La mélisse aide à maintenir une humeur positive et le coquelicot contribue à diminuer la tension nerveuse. Il est réservé à l’adulte et déconseillé en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement antihypertenseur ; demandez conseil à votre médecin si vous suivez un traitement.

Intégrer l’ashwagandha dans une approche globale

Pour maximiser les avantages de l’ashwagandha, il est essentiel de l’associer à des changements de mode de vie qui favorisent une gestion globale du stress.

Pratiques de relaxation
Vous pouvez associer l’ashwagandha à la méditation, au yoga ou à la respiration profonde pour mieux gérer le stress.

Activité physique
Une routine d’exercice modéré, comme 30 minutes par jour, peut également améliorer la régulation hormonale et favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Alimentation équilibrée
Une diète riche en magnésium, vitamines B et oméga-3 soutient le système nerveux et amplifie les effets relaxants de l’ashwagandha. En revanche, limitez la consommation de caféine et d’alcool, qui peuvent contrecarrer ces bienfaits.

Commencer en douceur
Il est conseillé de débuter avec une dose faible pour évaluer votre tolérance et réduire les risques d’effets secondaires ^[1]. Robin Foroutan, diététicienne intégrative, explique :

« Je pense à l’ashwagandha pour les personnes à la fois fatiguées et surexcitées, stressées et épuisées toute la journée, mais qui ont du mal à se détendre le soir. » ^[19]

Suivi médical
Avant toute supplémentation, consultez un professionnel de santé, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou suivez un traitement ^[2][1][3]. Robin Foroutan souligne également :

« Les besoins en ashwagandha peuvent changer et évoluer : il est donc important de travailler avec un professionnel de santé qui connaît bien les plantes, afin de prendre la bonne quantité pendant la bonne durée. » ^[19]

En surveillant attentivement les éventuels effets indésirables, vous pourrez ajuster ou interrompre l’utilisation si nécessaire.

Conclusion

Les recherches montrent que l’ashwagandha peut accompagner la gestion du stress et s’associe à une baisse du cortisol. Une méta-analyse regroupant 9 études et 558 participants a observé une diminution du stress perçu, de l’anxiété et du cortisol sérique par rapport au placebo ^[4].

Ce qui ressort particulièrement des études, c’est la réduction du cortisol en fonction de la dose : une prise de 125 mg deux fois par jour entraîne une baisse de 16,5 % du cortisol plasmatique, tandis qu’une dose de 300 mg deux fois par jour peut réduire ce taux jusqu’à 32,6 % ^[8].

L’efficacité de l’ashwagandha repose sur son impact direct sur les mécanismes de régulation du stress dans l’organisme ^[6]. Ses composés actifs, tels que les withanolides, possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices, qui contribuent à une meilleure gestion du stress ^[8].

Cependant, il est crucial de prêter attention à la qualité des suppléments disponibles sur le marché. Tous les produits ne se valent pas. Les extraits standardisés indiquent leur teneur en withanolides sur l’étiquette. Des critères comme la méthode d’extraction, la traçabilité et les certifications de qualité jouent un rôle clé pour assurer efficacité et sécurité.

Pour tirer pleinement parti des bienfaits de l’ashwagandha, il est important de l’intégrer dans une approche globale du bien-être. Comme le souligne le Dr Yufang Lin, spécialiste en médecine intégrative :

« Prendre de l’ashwagandha ne fera pas disparaître le stress, mais cela peut aider à réduire les symptômes pour que l’on se sente plus à l’aise » ^[13].

Associer l’ashwagandha à des pratiques comme la relaxation, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée renforce ses effets positifs sur la gestion du stress et la régulation du cortisol.

Les dosages recommandés se situent entre 250 et 500 mg par jour, à prendre pendant au moins un mois ^[22]. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé, notamment en cas de traitement médicamenteux ou de conditions médicales spécifiques.

L’ashwagandha peut accompagner la gestion du stress, au sein d’une approche globale. Choisissez des suppléments de qualité et demandez conseil à un professionnel de santé.

Sources

^[4] Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). L’effet de la supplémentation en ashwagandha sur la gestion de l’anxiété et du stress : revue systématique et méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Phytotherapy Research, 36(11), 4115-4124.

^[6] Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). Étude sur les effets anti-stress et pharmacologiques d’un extrait d’ashwagandha (Withania somnifera) : étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Medicine, 98(37), e17186.

^[7] Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). Étude prospective, randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo sur la sécurité et l’efficacité d’un extrait de racine d’ashwagandha à haute concentration pour réduire le stress et l’anxiété chez les adultes. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.

^[8] Revue systématique sur l’ashwagandha, le sommeil et la réponse au stress. Nutrients, 2023, 15(24), 5015.

Questions fréquentes

L’ashwagandha est-elle compatible avec mes traitements médicaux actuels ? Quelles précautions dois-je prendre ?

L’ashwagandha, bien qu’appréciée pour ses potentielles propriétés bien-être, peut interagir avec certains médicaments. Par exemple, si vous suivez un traitement pour l’hypertension, le diabète, des troubles immunitaires, des maladies du foie ou des troubles du sommeil, cette plante pourrait modifier l’effet de vos médicaments. Cela peut entraîner des conséquences comme une chute excessive de la pression artérielle, une hypoglycémie ou même des effets indésirables sur la santé du foie.

Pour cette raison, il est primordial de discuter avec un professionnel de santé avant d’ajouter l’ashwagandha à votre quotidien, surtout si vous suivez déjà un traitement médical. Cette précaution permet de prévenir tout risque d’interaction et d’assurer une consommation sans danger.

Comment choisir un supplément d’ashwagandha de qualité et pourquoi est-ce crucial ?

Pour bien choisir un supplément d’ashwagandha, privilégiez un extrait de racine standardisé qui indique sa teneur en withanolides, les composés actifs de la plante. Certains extraits brevetés, comme le KSM-66, précisent leur procédé de fabrication.

Autre point crucial : assurez-vous que le produit provient de sources fiables. Il doit être cultivé sans pesticides ni herbicides, et si possible, porter une certification biologique. Ces critères aident à juger la qualité du produit.

L’ashwagandha est-elle adaptée à une utilisation prolongée et quels effets secondaires faut-il connaître ?

L’ashwagandha est généralement considérée comme sûre à court terme, jusqu’à trois mois, et les données sur un usage plus long manquent. Elle peut parfois entraîner des effets secondaires. Parmi les plus courants, on note des troubles digestifs ou une somnolence excessive. Plus rarement, certaines personnes peuvent présenter des réactions allergiques. Dans des cas isolés, des problèmes au niveau du foie ont également été rapportés.

En France, bien que sa commercialisation ait été temporairement restreinte par le passé, elle est désormais autorisée, à condition de respecter les doses recommandées, généralement autour de 500 mg par jour. Avant d’entamer une cure, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé. Cela est particulièrement important si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous souffrez de troubles liés à la thyroïde.