Adaptogènes et hormones : ce que disent les études
Ashwagandha, rhodiola, ginseng, maca et schisandra : ce que disent les études sur le stress, le cortisol et les hormones, doses et précautions.
Sommaire
Les hormones jouent un rôle clé dans votre bien-être, mais le stress chronique peut perturber cet équilibre délicat. C’est là que certaines plantes, appelées adaptogènes, peuvent vous aider. Ces substances naturelles aident à gérer le stress, stabilisent le cortisol et soutiennent vos glandes endocrines. Voici cinq plantes qui se démarquent pour leur efficacité : ashwagandha, rhodiola, ginseng, maca et schisandra chinensis.
À retenir :
- L’ashwagandha contribue à la détente.
- La maca a amélioré les symptômes de la ménopause sans changement des hormones (Brooks et al., 2008).
- La rhodiola a amélioré le score d’épuisement chez des adultes dont la fatigue était liée au stress (Olsson et al., 2009).
- Le ginseng aide en cas de fatigue, de stress et de convalescence.
- Chez des adultes de plus de 50 ans, 1 g d’extrait de schisandra par jour pendant 12 semaines a augmenté la force d’extension du genou davantage que le placebo (Cho et al., 2021).
Attention : Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel avant de commencer une supplémentation.
1. Ashwagandha
L’ashwagandha contribue à la détente. Elle pourrait aussi augmenter les niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui justifie un avis médical en cas de trouble de la thyroïde [1].
Principaux effets sur les hormones
L’ashwagandha est utilisée pour la détente et l’équilibre émotionnel. L’ashwagandha peut aussi modifier certaines hormones, ce qui explique les précautions données plus bas, en particulier pour la thyroïde.
À savoir : l’ashwagandha se prend en extrait de racine, le plus souvent entre 250 mg et 600 mg par jour. Un avis médical est utile avant de commencer.
Comment ça fonctionne ?
L’ashwagandha est traditionnellement associée à la détente [5].
Formes et utilisations
Différentes formes d’ashwagandha sont disponibles pour s’adapter à divers besoins.
On la trouve sous forme de poudre de racine, gélules, comprimés, extraits liquides ou même lotions topiques [1][3][5]. La poudre peut être mélangée à de l’eau ou du lait. Une préparation populaire est le « lait doré », mélange d’ashwagandha, curcuma, cannelle et gingembre [5].
Dosage et précautions : Commencez avec une dose de 300 mg par jour, sans dépasser 600 mg sans avis médical. Les études cliniques portent généralement sur des prises de 12 semaines au plus [1][5]. Il est souvent conseillé de la consommer avant le coucher pour favoriser le sommeil, bien que certaines personnes préfèrent la prendre le matin [5].
L’ashwagandha est déconseillée pendant la grossesse en raison du risque de fausse couche [1]. Elle peut interagir avec des traitements pour la thyroïde, la tension artérielle, le diabète ou des maladies auto-immunes [1]. Enfin, optez pour des produits certifiés biologiques et fabriqués dans des installations réglementées [5].
2. Rhodiola
La rhodiola aide à réduire l’impact négatif du stress sur le corps. Elle est surtout étudiée pour la fatigue liée au stress.
Effets principaux sur la fatigue
Chez 60 adultes avec une fatigue liée au stress, un extrait de rhodiola a amélioré le score d’épuisement et plusieurs mesures d’attention par rapport au placebo, et modifié la réponse du cortisol au réveil (Olsson et al., 2009).
Comment ça fonctionne
Une revue a relevé un effet de la rhodiola dans trois essais consacrés à la fatigue mentale et deux consacrés à la fatigue physique (Ishaque et al., 2012).
Utilisation et dosage
Pour une absorption optimale, il est recommandé de prendre la rhodiola à jeun en débutant avec une dose de 100 à 200 mg. Cette approche progressive permet de limiter les éventuels effets secondaires. La rhodiola est déconseillée avant 18 ans et pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes (Agence européenne des médicaments) ; demandez un avis médical si vous prenez un antidépresseur ou en cas de trouble bipolaire.
Intérêt pour la santé des femmes
Son intérêt étudié porte sur la fatigue liée au stress ; les données manquent pour les troubles menstruels.
3. Ginseng
Le ginseng aide en cas de fatigue, de stress et de convalescence. Il contient de nombreux ginsénosides distincts.
Bienfaits principaux
Le ginseng aide à maintenir une bonne performance cognitive et augmente les performances physiques.
Mécanismes d’action
Le ginseng aide pour la fatigue, le stress et la convalescence.
Applications et formes
Le ginseng existe en extrait concentré, en poudre ou en tisane. Suivez la dose indiquée sur l’emballage du produit et demandez conseil à un professionnel de santé pour la durée de la cure.
Précautions
Avant de commencer une supplémentation en ginseng, consultez un professionnel de santé, notamment si vous prenez des médicaments comme les anticoagulants ou les antidiabétiques.
4. Maca
La maca, originaire des hauts plateaux péruviens, est une racine qui aide à maintenir l’activité sexuelle et l’énergie naturelles.
Bienfaits hormonaux principaux
La maca a une influence bénéfique sur la fertilité. Dans une revue de 4 essais contre placebo, les scores de symptômes de la ménopause se sont améliorés sous maca (Lee et al., 2011). Deux essais ont aussi montré un effet favorable sur le désir ou la fonction sexuels (Shin et al., 2010).
Mécanismes d’action
Les effets de la maca reposent sur ses composés bioactifs, tels que les macamides, macaènes et glucosinolates, qui agissent via le système endocannabinoïde. Chez des femmes ménopausées, les symptômes psychologiques et les troubles de la sexualité ont diminué par rapport au placebo, sans changement des hormones (Brooks et al., 2008).
Applications et formes
La maca est disponible en plusieurs variétés : jaune (équilibre et énergie), rouge (soutien osseux et symptômes de ménopause) et noire (concentration et endurance). Elle se présente sous forme de poudre brute ou gélatinisée, de gélules ou d’extraits liquides. Pour les personnes ayant une digestion sensible ou des préoccupations liées à la thyroïde, la forme gélatinisée est préférable, car elle élimine certains composés goitrogènes. Chez des hommes en bonne santé, le désir sexuel déclaré s’est amélioré à partir de 8 semaines (Gonzales et al., 2002).
Pertinence pour la santé des femmes
Chez des femmes ménopausées, l’anxiété et la dépression ont diminué par rapport au placebo (Brooks et al., 2008). La maca peut interférer avec certains tests immunologiques de la testostérone. Les personnes souffrant d’hypothyroïdie devraient surveiller leur consommation d’iode et privilégier les formes gélatinisées [9].
5. Schisandra Chinensis
Le Schisandra Chinensis, souvent surnommé « baie aux cinq saveurs », est une baie dont la page ingrédient indique qu’elle peut augmenter la capacité à s’adapter au stress.
Bienfaits étudiés
Chez 45 femmes ménopausées, la force du quadriceps a augmenté et le lactate au repos a baissé dans le groupe schisandra (Park et al., 2020). Chez des adultes de plus de 50 ans, la force d’extension du genou a davantage augmenté que sous placebo (Cho et al., 2021).
Comment agit le Schisandra ?
Le schisandra contient des lignanes, comme la schisandrine A, B et C.
Comment consommer le Schisandra ?
Le Schisandra est généralement disponible sous forme de gélules contenant des extraits standardisés, avec une concentration de 10 % en schisandrines. Dans l’essai de Cho et al., la dose était de 1 g d’extrait par jour pendant 12 semaines. Demandez conseil à un professionnel de santé, surtout si vous prenez des médicaments.
Intérêt particulier pour les femmes
Chez 36 femmes gênées par la ménopause, le score de Kupperman a davantage baissé que sous placebo, surtout pour les bouffées de chaleur, les sueurs et les palpitations (Park et Kim, 2016). Le schisandra est déconseillé pendant la grossesse et chez les jeunes enfants.
Tableau comparatif
Comparaison des 5 adaptogènes pour l’équilibre hormonal
Voici un tableau synthétique regroupant les mécanismes, bienfaits et utilisations des cinq adaptogènes évoqués. Il permet de comparer leurs caractéristiques principales et d’identifier celui qui pourrait correspondre à vos besoins spécifiques.
| Adaptogène | Bienfaits hormonaux | Mécanisme d’action principal | Utilisations typiques | Applications pour la santé féminine |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Détente ; avis médical si thyroïde | Extrait de racine | Stress, anxiété, insomnie | Détente, équilibre émotionnel |
| Maca | Désir sexuel ; symptômes de la ménopause, sans changement des hormones | Racine en poudre ou en gélules | Fertilité, endurance, humeur | Symptômes de la ménopause, désir sexuel |
| Rhodiola | Impact du stress ; fatigue | Extrait de racine | Épuisement, fatigue mentale | Fatigue liée au stress |
| Ginseng | Fatigue, stress, convalescence | Extrait, poudre ou tisane | Énergie physique, immunité | Récupération après épuisement ; endurance physique |
| Schisandra | Force musculaire ; adaptation au stress | Gélules d’extrait standardisé | Clarté mentale, détox | Symptômes de la ménopause (étude Park et Kim, 2016) |
Ce tableau complète les informations détaillées fournies précédemment et facilite une vue d’ensemble rapide.
Recommandations pratiques
Pour tirer le meilleur parti de ces adaptogènes, il est crucial de respecter des cycles d’utilisation. Une prise régulière pendant 6 à 12 semaines, suivie d’une pause, est une pratique courante.
Astuce : Chaque adaptogène agit différemment. Par exemple, l’ashwagandha contribue à la détente ; il est utilisé à des doses de 250 à 600 mg par jour. La maca est surtout étudiée pour le désir sexuel et les symptômes de la ménopause. La rhodiola est étudiée pour la fatigue liée au stress.
Conclusion
Les cinq adaptogènes mentionnés se prennent pour le stress et la fatigue : l’ashwagandha contribue à la détente, la maca a amélioré les symptômes de la ménopause sans changement des hormones, la rhodiola aide à réduire l’impact du stress, le ginseng aide en cas de fatigue et le schisandra a augmenté la force musculaire dans les études. Quelques conseils pratiques s’imposent.
Avant d’intégrer ces plantes dans votre routine, consultez un professionnel de santé. Chaque personne a un équilibre hormonal unique, et certaines situations, comme le syndrome des ovaires polykystiques ou la prise de traitements hormonaux, nécessitent un accompagnement médical adapté.
La qualité des suppléments est également primordiale. Privilégiez des produits issus de laboratoires certifiés, comme ceux respectant les normes GMP ou ISO 22000. Recherchez des extraits standardisés avec des informations claires sur les actifs, comme le pourcentage de withanolides pour l’ashwagandha ou les spécifications d’extraction pour la maca. Ces détails garantissent des dosages précis et une sécurité optimale.
Enfin, pour maximiser l’efficacité de ces adaptogènes, associez-les à des habitudes de vie saines : adoptez une alimentation équilibrée, dormez suffisamment et gérez votre stress. Ces habitudes complètent l’effet des plantes.
Questions fréquentes
Quel adaptogène choisir selon mon symptôme (stress, cycles, ménopause) ?
- Pour le stress : L’ashwagandha contribue à la détente. La rhodiola aide à réduire l’impact négatif du stress sur le corps et a été étudiée pour la fatigue liée au stress.
- Pour les cycles menstruels ou la ménopause : La maca a amélioré les symptômes de la ménopause dans des essais, et le schisandra a réduit le score de Kupperman chez des femmes ménopausées. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement adapté à votre situation.
Peut-on associer plusieurs adaptogènes sans risque ?
Oui, il est possible d’associer plusieurs adaptogènes, mais cela demande une approche réfléchie. Chaque plante adaptogène a ses propres propriétés, et leur combinaison peut offrir des bienfaits complémentaires. Cependant, respecter les dosages recommandés est crucial pour éviter des effets indésirables.
Précautions à prendre
- Consultez un professionnel de santé : Bien que naturelles, ces plantes peuvent interagir avec des traitements médicaux ou des conditions spécifiques. Un avis médical est indispensable, surtout si vous suivez un traitement ou si vous avez des soucis de santé.
- Écoutez votre corps : Chaque individu réagit différemment aux adaptogènes. Commencez par de petites doses pour observer les effets.
- Évitez les excès : Une utilisation excessive ou non contrôlée pourrait entraîner des déséquilibres ou des effets secondaires.
Une approche responsable et bien informée garantit que vous profitiez des avantages des adaptogènes en toute sécurité.
Quels médicaments ou situations rendent ces plantes déconseillées ?
Les plantes adaptogènes, telles que l’ashwagandha, la rhodiola ou le ginseng, ne conviennent pas à tout le monde. Si vous suivez un traitement médical, notamment des anticoagulants ou des antidiabétiques, demandez un avis médical avant d’en prendre : ces plantes peuvent interagir avec certains traitements.
Ces plantes sont déconseillées pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes (Agence européenne des médicaments pour la rhodiola). En cas de maladie auto-immune, demandez un avis médical.
Si vous envisagez d’utiliser des plantes adaptogènes, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour évaluer leur compatibilité avec votre état de santé et vos traitements en cours.
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